Jak się dobrze złościć: cała prawda o emocji, która broni tego, co nasze

EWELINA BURDA: Ale mnie dziś wszystko złości – co to naprawdę znaczy?

OLIWIA ZIĘBIŃSKA, PSYCHOTERAPEUTKA: Nasza złość o czymś do mnie mówi: o moim zmęczeniu, frustracji, niezgodzie. Bo to nie świat nas złości. To my złościmy się na świat.

Zacznijmy od podstaw: co to właściwie jest ta złość?

Złość to informacja od naszego organizmu, która ma funkcję ochronną. Według psychologii ewolucyjnej złość chroniła to, co niezbędne do przetrwania. Nasz organizm dostawał komunikat o zagrożeniu i konieczności ochrony tego, co nasze. Złość napędzała nas do działania.

A jak jest dziś? W swojej książce o złości pisze Pani, że złość przeszła metamorfozę zawodową: „kiedyś polowała na mamuty, dziś pilnuje naszej godności w open spejsie”.

Złość była strażniczką tego, co materialne, terytorium fizycznego. Dziś częściej pomaga bronić terytorium psychicznego: wartości, potrzeb, granic. Oczywiście naruszenia cielesne też istnieją, ale mówimy o przypadkach, które nie są skrajne czy patologiczne. Złość wysyła mi wiadomość, że mam się czemuś przyjrzeć.

I co może być zapisane w tej wiadomości?

To, że ktoś naruszył granice. To, że nasze potrzeby nie są zaspokojone. Że czujemy się traktowani niesprawiedliwie. Że coś lub ktoś stoi na drodze do naszych celów. Że jesteśmy w niebezpieczeństwie. To, że dzieje się coś, co zaprzecza naszym wartościom.

A co dzieje się w nas, gdy przychodzi złość?

Na poziomie ciała to seria zmian fizjologicznych: szybszy puls, wyższe ciśnienie krwi. Napinają się mięśnie, oddech staje się płytszy. Wydzielają się w większych ilościach hormony stresu, adrenalina czy kortyzol.

Organizm, jak przed setkami lat, zbiera energię i przygotowuje się do walki. Dziś nie musimy, przynajmniej na co dzień, walczyć z dzikimi zwierzętami. Dla niektórych tym zagrożeniem wyzwalającym złość będzie coś małego. Jak z pozoru zwykła rozmowa z kolegą siedzącym przy sąsiednim biurku, który w naszej ocenie nie robi tego, co powinien. Bo złość to jeden z najstarszych sposobów na utrzymywanie porządku społecznego – jest odpowiedzią naszego organizmu na działania tych, który go łamią.

Od czego zależy to, jak się złościmy? Od naszych temperamentów?

Złość nie jest pierwszą czy najważniejszą emocją, ale jest pierwszą w dostępie, najprostszą drogą. W naszych emocjach są ślady naszej historii, doświadczeń z dzieciństwa, wzorców z domu. Złość to reakcja na rzeczywistość, ale widać w niej też przeszłość. Można i warto pracować nad emocjami, ale to, że będzie nas ciągnąć do starych wzorców, nie jest niczym złym, to normalna część procesu.

Kiedy złość jest uzasadniona?

Jak widzimy w filmie nabuzowanych wściekłych mężczyzn, którzy biegną na siebie na polu walki, gdzie będą bić się o swoje terytorium, to nie mamy wątpliwości – konfrontujemy się ze złością. Ale złość nie zawsze musi mieć taką skalę, może być wielka i mała. Tych złości codziennych, mniejszych, mamy bardzo dużo. 

Kiedy ktoś dzwoni do nas kolejny raz z rzeczą, którą już mu tłumaczyliśmy: narusza nasze terytorium, w tym przypadku czasowe. Naszym terytorium jest też dom: złość przychodzi, kiedy rodzic wciąż mówi nam, jak powinniśmy w nim żyć i że znowu powinniśmy umyć okna. A jesteśmy dorośli.

A jak nie czuję tej złości, to niedobrze?

Odcinanie się od złości, jakby była śmiertelną chorobą, jest bardzo złym pomysłem.

Dlaczego?

Emocje, gdy są ukrywane, narastają. Nie rozpływają się w powietrzu. Złość tłumiona w końcu znajdzie ujście. Gdybym jadła jabłka i wyrzucała ogryzki za siebie, to patrząc do przodu, wszystko byłoby pozornie w porządku. A gdybym robiła tak ciągle, góra ogryzków za mną by rosła.

Do złości z przedwczoraj dołączają te z wczoraj, ta z dzisiaj. I dołączy ta z jutra. Dopóki się tym nie zajmę, nie sprzątnę: ona będzie. I kiedyś może mnie przygnieść.

Tam, gdzie dużo złości, jest też dużo lęku – o tym dużo Pani pisze. 

Emocje się ze sobą łączą, a lęk i złość mają wspólne korzenie.

Wyjaśnijmy to.

Lęk jest podstawową emocją przeżycia. Złość jest podstawową emocją do tego, by chronić to życie, pobudza nas do działania – na samym lęku daleko byśmy nie ujechali. Złość jest jak ochroniarz: kiedy jest dużo lęku, pojawia się ona. Te emocje się ze sobą łączą, przeplatają, wynikają z siebie.

Dziś żyjemy w świecie, który wysyła nam przekaz, że liczą się dobre emocje, że te przyjemne powinniśmy przeżywać cały czas. A gdy przychodzą emocje trudne, jak złość, są uznawane za „przeszkadzacze” w tym przyjemnym życiu. A one nam „przeszkadzają”, bo chcą coś zakomunikować: musisz teraz przestać czuć radość, bo zbliża się niebezpieczeństwo. I dziś to już nie będzie mamut, ale ktoś, kto zajeżdża nam drogę.

To ile powinno być w nas złości?

Uważam, że z natury mamy w sobie tyle złości, ile potrzebujemy mieć. Tak samo zresztą jest z innymi emocjami. Ale to działa tylko wtedy, kiedy realnie się z nimi spotkamy. I nie mówimy o sytuacjach zaburzeń, chorób.  

Złość to też spektrum: od dyskomfortu, przez zdenerwowanie, frustrację, do gniewu, wściekłości, furii. Nie zawsze będzie nam się udawało opanowanie złości – i to też jest normalne.

Możemy się trenować, kierować w tę stronę naszą energię, pracować nad adekwatnością wyrażania złości. Gdy zaczniemy być bardziej czujni na emocje, czy właśnie konkretnie na złość, to coś powoli zacznie się zmieniać.

Jak wyrażać złość?

Język pomaga nam wyrazić emocje, także złość. Przy niej często spotykamy się z tą mniej elegancką częścią języka, jaką są przekleństwa. Jeśli pomagają się wyładować, postawić granicę i korzystamy z nich w granicach norm, to nie są niczym złym. Jeśli przekleństwa są dla nas raczej przecinkiem w zdaniu, warto się nad tym zastanowić.

Jak pracuję z grupami terapeutycznymi, to wszyscy się starają, żeby mówić ładnie, ale gdy pojawia się złość, pojawiają się też przekleństwa. Uważam, że to normalny element języka.

Po przeciwnej stronie dla złości stawiana jest „grzeczność”. Jako dziewczynki słyszałyśmy, że jesteśmy „złośnicami”. I to nie był komplement.

Określenie „złośnica” ma tę wadę, że określa ciebie całą: jesteś tą złością. A nie to, co jest zgodne z prawdą: że złościsz się z jakiegoś powodu. Czujmy złość, ale nie bądźmy swoją złością.

Jeśli ta „złośnica” wracała często, to mogła wzbudzać chęć pozbycia się całkowicie tej „złej złości” z siebie, ukrycia jej, nie złoszczenia się już nigdy. Co jest bardzo niezdrowe.

A złość piękności szkodzi?

Szkodzi komunikat, który niesie to powiedzenie: że złość jest zła i trzeba się jej pozbyć. To powiedzenie oczywiście dużo częściej słyszą kobiety, ale pewnie i część mężczyzn. 

W sposobach na pozbywanie się złości jest sporo różnic stereotypowo-płciowych: u mężczyzn to jest bardziej ekspresywne, złość dobrze widziana jest z męskością.

Kobiety częściej udają, że złości nie czują. Maskują się, robią coś wbrew sobie, by przystawać do miłej, uśmiechniętej normy. Byliśmy programowani według innego algorytmu. To się oczywiście zmienia, bo wychowanie dzieci przechodzi ewolucję, ale my, dziś dorośli, z takimi programowaniami złości się spotykaliśmy.

Kolejne powiedzenie: złość to zły doradca.

Złość to zły doradca w momencie, kiedy jest jej za dużo. Ale złość to dobry sygnalista. I jak przejdziemy przez ten proces: od sygnałów złości, jej powodu, aż do tego, co mogę z nią zrobić, to wtedy mamy sukces.

A jak czujemy, że nam to nie wychodzi? Jak to wyćwiczyć?

Proste ćwiczenie: zakładamy „dzienniczek złości” – może być papierowy, może być apką w telefonie. Codziennie zaznaczamy, kiedy poczuliśmy złość. Nie zapisujemy dlaczego, nie oceniamy. Tylko obserwujemy. 

Po tygodniu wracamy do tych zapisków: zastanawiamy się, co te liczby o nas mówią. Czy czujemy, że to dużo, mało? Potem możemy pójść dalej: opisać sytuację, po której przyszła złość, która była zapalnikiem. 

I jak się trochę połączymy z tą naszą złością, to może kliknie: zobaczymy jakąś prawidłowość sytuacji, zachowań, słów. I będzie łatwiej rozumieć, co za naszą złością stoi w tych powtarzających się sytuacjach. Bo emocje, w tym złość, są informacją o tym, kim jesteśmy. Jestem osobą, która złości się, gdy są korki. Jestem osobą, która się złości, gdy w domu jest bałagan.

To ostatnie zdanie jest o mnie. Jak wyrażać złość, żeby był w tym szacunek do drugiej osoby?

Mamy duży opór przy mówieniu do siebie prosto: o konkretach, o danym momencie. „Czuję złość, bo...”, „Zezłościło mnie to, że...”, „Jestem zła dlatego, bo...”. To nie musi być, a nawet nie powinna być żadna „terapeutyczna gadka”.

Kluczowe jest nauczenie się tego, żeby nie atakować drugiej osoby – bo wtedy ona najczęściej przyjmie postawę obronną i z takich rozmów nic nie wyniknie. Jeśli już mam atakować, to zachowanie człowieka, a nie jego całego.

Bo naprawdę to bałagan wzbudza moją złość, a nie mąż? 

Tak.

Jak w takim razie pracować nad złością w związkach?

To trudny odcinek, bo musimy się najpierw skomunikować z naszą złością, a potem naszą złość skomunikować ze złością drugiej osoby. I druga osoba musi chcieć lub próbować zrobić to samo. Bo jak tylko jedna osoba się za to zabierze, sukcesu raczej nie będzie. Nie ma łatwiejszej ani w ogóle innej ścieżki, niż tylko i aż rozmawiać.

A praca? Tam chyba jest jeszcze trudniej. 

Na pewno jest w tym miejscu większy społeczny nakaz ukrywania złości. Tu spotykają się też różne pokolenia i ich różne relacje ze złością.

W czym się różnimy?

Różnią się nasze sposoby wyrażania złości: starsze pokolenie ma inne przyzwyczajenia co do np. mówienia rzeczy wprost. Kiedyś było jasne: dzieci i ryby głosu nie mają, a szef może nas rugać. Młodsi szybko reagują na wszelkie przekroczenia, mówią częściej o emocjach, często tym żargonem terapeutycznym.

Nasze sposoby wyrażania złości warunkuje też to, jakie mamy zaufanie do siebie nawzajem: jesteśmy ludźmi, czasem możemy zareagować bardziej gwałtownie. I nie chodzi ani o przyzwolenie na wyżywanie się na innych, ani o będące na drugim biegunie książkowo-terapeutyczne komunikaty, tylko o to wszystko, co jest pomiędzy i co jest dla nas akceptowalne.

A jest jakaś specyfika polskiej złości?

Komunikowanie się często nam kuleje, więc z komunikowaniem się o emocjach też jest trudniej. Jesteśmy cały czas czujni: to poczucie zagrożenia, chęć bronienia swojego terytorium, swojego ja, jest silna. A tłamszona złość wybija w takich momentach, które są błahostkami: w kolejce w sklepie, przychodni, w korku.

I wybija też w internecie, w komentarzach. 

Tak. Nie chcę przesadzić, ale mam wrażenie, że media społecznościowe zabierają nam sprawczość: zarówno jednostkom, jak i całemu społeczeństwu.

To znaczy?

Myślę o takich sytuacjach, które powinny budzić naszą złość, a ta powinna przekładać się na działanie: ważna sprawa, dla której warto wyjść na ulice i protestować. Wyrazić złość, spotkać się ze złością innych ludzi. Potem działać.

Tak zaczynały się wielkie rewolucje. Zużywamy tam dużo energii życiowej, także tej, którą daje złość. Sieć nam tej energii nie odda.

A prawdziwa złość dalej z nami zostaje.

Tak. To pozorowane zrzuty złości: byłam zła, napisałam chamski komentarz, który dał mi chwilową ulgę. Ale to tak, jakbym miała bóle głowy, brała tabletki, ale nie sprawdziła nigdy, co to jest naprawdę. A okazałoby się, że to migrena.

Nosimy w sobie też emocje sztucznie napędzane. Przykład: jesteśmy na spacerze. Gdybyśmy tylko patrzyli na drzewa w parku, czulibyśmy raczej relaks. Jeśli mamy w ręku telefon i przeglądamy posty, to nie jesteśmy w emocjach tu i teraz, tylko wyprodukowanych i nieadekwatnych do miejsca. 

Jeśli leżę na plaży na wakacjach i przeglądam social media, to czuję emocje, których w tym miejscu nie ma – jest szum morza, relaks, spokój, a ja czuję złość czy lęk, bo oglądam wiadomości. Nasza gospodarka emocjonalna jest stale zaburzana przez social media, a potem dziwimy się, że jesteśmy permanentnie zmęczeni.

Ciągle tam teraz słyszymy, że wszystko robimy źle: źle śpimy, oddychamy. I źle się złościmy. 

Bardzo nie lubię takiego wpychania ludzi w poczucie, że coś powinniśmy. Nie chcę tego robić. Chęć udoskonalania się, kultura terapeutyczna weszła do życia codziennego. Dobrze, że poszliśmy w tę stronę, ale wchodzimy przy tej okazji na niebezpieczną ścieżkę idealizmu: wszystko chcemy doprowadzić do perfekcji. A idealni nie będziemy nigdy. 

I fajnie sobie to powiedzieć: „Ej, pomagajmy sobie, tłumaczmy różne rzeczy, ale nie biczujmy się, że popełniamy błędy”. Nie jesteśmy Chatem GPT, który zawsze będzie próbował wypluć z siebie idealne komunikaty i nigdy się nie zezłości. 

Ja mówiąc o złości, chcę przekonywać nas do wszystkich emocji. Pokazać, że to niesamowity świat, pełen niuansów, często trudny, ale jeśli go oswoimy, skorzystamy z niego, to stanie się naszym wielkim atutem. Czymś, na czym będziemy mogli polegać – obok intelektu, który często bywa przereklamowany. 

OLIWIA ZIĘBIŃSKA jest Certyfikowaną Specjalistką Psychoterapii Uzależnień, Terapeutką Dialogu Motywującego. Pedagożka, kulturoznawczyni. Autorka bloga „Regulacja Odbiornika”. Autorka książki „Po co ci złość? Rozmowa z trudną emocją” (Newhomers, Warszawa 2026).