Wypalenie zawodowe: jak je rozpoznać i co zrobić, żeby się nie zajechać

Jacek Taran: Jest piątek po siedemnastej, ja jeszcze w pracy. Czuję się trochę zmęczony. To normalne?

Marta Młyńska: Ważne, żeby zauważyć i rozpoznać swoje samopoczucie i stan emocjonalny. To jest clou. Żyjemy w świecie przebodźcowanym, jesteśmy przestymulowani. Trudno, żebyśmy po piątym dniu pracy czuli się świeży i lekcy. Zmęczenie jest stanem jak najbardziej normalnym. Pytanie tylko, czy to nie będzie ewoluować? Czy ze zmęczenia zrobi się przemęczenie, a potem wyczerpanie? Dlatego warto się sobie przyglądać – bez obsesji, bez kompulsji, ale zdrowo. To nie ma nic wspólnego z egoizmem, raczej z troską o siebie. Bo chodzi o to, na ile zmęczenie dezorganizuje twoje życie. Czy to zwykłe, piątkowe zmęczenie, czy już permanentny stan przeciążenia prowadzący do wypalenia zawodowego.

Zatem jak zauważyć, że to nie jest zwykłe zmęczenie?

Żeby rozpoznać, że jest stan, o którym mówimy „wypalenie zawodowe”, istotne jest zrozumienie słowa klucza: zmiana. To jest istota każdego kryzysu psychicznego. Jeśli wcześniej byłam osobą pogodną, wesołą, towarzyską, a od jakiegoś czasu doświadczam spadku nastroju, motywacji, wkrada się apatia – to jest to sygnał ostrzegawczy. Trzeba postawić sobie pytanie: jak długo ten stan trwa, jaka jest jego intensywność i jaki ma wpływ na moje życie? To bardzo ważne, żeby zauważyć, że np. przez drugi czy trzeci tydzień cierpię na migreny, choć wcześniej nie miałam w życiu tylu napięć, bólu czy smutku. Mogą też się pojawić symptomy fizyczne – mdłości, problemy ze snem czy emocjonalne: drażliwość, szybka irytacja, tzw. krótki lont, cynizm, sarkazm.

Dla wypalenia zawodowego charakterystyczna jest utrata poczucia sensu. To, co kiedyś sprawiało satysfakcję, nagle przestaje. Kiedyś praca dawała poczucie sensu, a teraz już absolutnie nie. To właśnie zmiany w obszarach emocjonalnym, poznawczym i relacyjnym stanowią niepokojące sygnały.

Brzmi to jak objawy depresji.

Osoba wypalona zachowuje się i mówi podobnie, jak ta z depresją. Ten stan może się szybko przerodzić w epizod depresyjny. W jednej z klasyfikacji mówi się o stopniowaniu: zmęczenie – wypalenie – depresja. Ale najpopularniejszy jest model profesor Christiny Maslach, na który powołuje się też WHO. Maslach wskazuje trzy filary wypalenia: wyczerpanie emocjonalne – brak sił, spadek nastroju, apatia, irytacja; cynizm i sarkazm – obronny dystans wobec ludzi; oraz obniżenie poczucia wagi osobistych dokonań.

Można być wypalonym zawodowo, ale szczęśliwym w domu?

Niestety, nie da się tego oddzielić jak marynarki od wieszaka. Owszem, wypalenie zawodowe dotyczy pracy, ale promieniuje na inne sfery. Nadal mogę czerpać radość z biegania po lesie, relacji, duchowości – ale idę przez życie bardziej drażliwa, konfliktowa, zmęczona. Przy depresji wszystko ciemnieje, wszystkie obszary życia stają się dramatyczne. Przy wypaleniu cierpi głównie sfera zawodowa, ale wpływa na resztę.

Rzucić wszystko i wyjechać w Bieszczady?

O, uwielbiam tę „dobrą radę”... Jasne – jeśli jesteś zmęczony, to świetny pomysł. Odpocznij, nabierz dystansu, wyśpij się. Ale przy wypaleniu warto zapytać: co mnie do niego doprowadziło? Jeśli pracowałeś w przemocowym środowisku – z mobbingiem, przy braku wsparcia – to zmiana pracy może być zbawienna. To jak przesadzenie rośliny do żyznej gleby. Ale jeśli to kwestia naszych własnych mechanizmów – perfekcjonizmu, braku umiejętności delegowania, zatracania się w pracy, niestawiania granic – to gdziekolwiek pojedziemy, zabieramy to ze sobą. Wtedy Bieszczady czy Malediwy nie pomogą. Potrzebny jest głębszy proces – refleksja, terapia, leczenie.

Mówienie w pracy, że czegoś nie zrobisz, może być ryzykowne. Możesz usłyszeć, że wymigujesz się od roboty i nie można na tobie polegać.

Oczywiście, że możesz to usłyszeć i będzie to trudne. Ale możesz też próbować zaakceptować sytuację albo z niej wyjść – i to też będzie trudne. Trzeba wybrać swoje „trudne”. Tylko tak możemy zbudować swoją odporność psychiczną. Nie możemy funkcjonować jak roboty, w trybie permanentnego obciążenia, na kofeinie, bez snu i granic. A często takie są właśnie oczekiwania wobec nas – ze strony szefów, kultury pracy, czasem nas samych. Oddychanie, odpoczynek, jedzenie, satysfakcjonujące relacje – to nie luksusy. To warunek zdrowia psychicznego. Nie chodzi o to, żeby się nie męczyć – tylko żeby zauważyć, kiedy i dlaczego jesteśmy wyczerpani. To może być początek troski o siebie, a nie słabości.

Nie dać się zajeżdżać?

Nie dać sobą pomiatać. A przy tym trzeba też czasami się odważyć poprosić o pomoc. To naprawdę duży temat. Często nie doszacowujemy zasobów. I nie mówię nawet o własnych zasobach, ale też o ludziach wokół, którzy po prostu mogą być nam życzliwi, tyle że tego nie widzimy lub nie chcemy zobaczyć. Na szczęście coraz więcej się o tym mówi. Coraz częściej też piętnowane są postawy, że rzekomo „chłopaki nie płaczą” albo że „dziewczynki się nie złoszczą i są grzeczne”. Pokolenie zetek, a alfy to już w ogóle nie wierzą w te mity. My jesteśmy pokoleniem, które zainfekowano tym modelem. Nie obwiniam nikogo, bo naszych rodziców też tak wychowywano, ale dziś zauważenie, jakie to było niesprzyjające, stanowi duży krok w stronę budowania dobrostanu psychicznego całej generacji.

W nowej ekranizacji „Akademii Pana Kleksa” piosenkę „Leń” śpiewa Czesław Mozil. Teledysk pokazuje człowieka bezsilnego, który nie jest w stanie wyłączyć telewizora i który właściwie prosi o pomoc.

W psychologii pojęcie lenistwa w ogóle nie występuje. To może być bezradność, bezsilność, obniżone samopoczucie fizyczne, anemia, insulinooporność, choroba – po prostu brak siły wynikający z różnych dolegliwości czy chorób. Łatka lenia to katastrofa. Nie widzimy człowieka i jego zmagań, tylko oceniamy: nie działa, więc pewnie mu się nie chce. To jest stygmatyzowanie drugiego człowieka. A nigdy nie wiemy, z czym on się zmaga. 

O wypaleniu mówimy nie tylko w kontekście pracy, ale też wolontariatu.

To pierwszy rząd grupy ryzyka. Zaangażowanie, akcyjność, potrzeba bycia potrzebnym światu, ciągle w pogotowiu, bo świat płonie i zawsze są potrzeby. Do ciągłego zaangażowania dochodzą wyrzuty sumienia – że nie daję rady, że mam za dobrze, że piję latte za czterdzieści złotych, gdy gdzieś dzieją się tragedie. Rodzi się poczucie winy, „bo mam lepiej”.

Jak zatem, pomagając innym, zachować równowagę?

Warto się zastanowić: jakie mam intencje? Nic w tym złego, gdy przy okazji pomagania robię też trochę dobrze sobie – to normalne. Ale trzeba bardzo uważać na to, co stoi za moimi intencjami. Jedną z najbardziej ryzykownych postaw jest nadmierne oczekiwanie wdzięczności, bo kiedy jej nie dostaję, rodzi się rozżalenie i frustracja. „Czemu te dzieci z domu dziecka nie biją braw, gdy przynoszę im pluszowe miśki czy klocki lego?”.

To widać szerzej – często słyszymy, że „tyle pomagaliśmy Ukraińcom, a oni nie są wdzięczni”.

Pomoc powinna być udzielana bez roszczeń. Pomagam z serca. Wiem, że mam lepiej, ale potrzebuję się też tym podzielić. Przy wolontariacie trzeba uważnie patrzeć na swoje zasoby. Pamiętać, że pomaganie to też zobaczenie, w jakim jestem miejscu, co naprawdę mogę dać. Często się przypomina, że pomaganie to maraton, a nie sprint. Ja wolę powiedzieć, że to sztafeta, w której oddajesz pałeczkę: teraz ty odpoczniesz, a dalej pomaga następna osoba. Trzeba zobaczyć siebie jako część łańcucha. Nie chodzi przecież o własną chwałę, lecz o to, żeby realnie komuś pomóc. 

W swojej książce poświęconej wypaleniu u kobiet piszesz o „ludziodogadzaczach”.

To dotyczy nie tylko wolontariatu, ale pracy, relacji w rodzinie, ze znajomymi. Chodzi o ludzi z potrzebą pomagania, nawet bez pytania, czy ktoś tego chce albo potrzebuje. Jak w święta – nikt nie prosi o dwanaście dań, ale i tak ktoś się zarzyna, żeby wszystko było idealnie. Pada na twarz i potem ma żal, że nikt tego nie docenia. Moja babcia tak miała. Nie siadała do stołu, tylko do końca wigilii biegała. Tomasz Stawiszyński celnie nazywa to ucieczką od bezsilności – często działamy w maniakalnej kompulsji, jak w maniakalnej fazie choroby afektywnej dwubiegunowej. 

Czy jedne zawody są bardziej podatne na wypalenie niż inne?

Tak, to zwykle zawody, gdzie bardzo dużo jest kontaktu z drugim człowiekiem, interakcji, bólu, cierpienia. Zawody pomocowe: lekarze i w ogóle cały sektor medyczny są dramatycznie obciążeni. Chory system, za dużo pacjentów, za dużo cierpienia. Podobnie nauczycielki – tu dochodzi często niskie poczucie sprawczości, niska ocena społeczna, nadmierne wymagania i odpowiedzialność w stosunku do zarobków. Wreszcie służby mundurowe, gdzie często zachodzi obawa o bezpośrednie zagrożenie życia czy zdrowia.

I weterynarze...

Tak, to jedna z grup największego ryzyka. Nie tylko leczą, ale przecież często też pomagają odejść, mierząc się jednocześnie z bólem zwierzęcia i cierpieniem właściciela. To ogromny ciężar emocjonalny. Ale nieoczywistą grupą ryzyka są osoby pracujące w call center. Mają bardzo wysoko postawione cele, muszą bezustannie rozmawiać z ludźmi. W najlepszym wypadku ktoś się rozłączy, ale codzienne wysłuchiwanie obelg pod swoim adresem bywa jednak trudne. A to ich codzienność. I jeszcze menedżerowie w korporacjach, zwłaszcza IT. Ciągłe podróże, zmiany, trzy miesiące w Dubaju, dwa w Japonii – brak stabilności, brak relacji, brak korzeni. To też wypala.

Ale przecież to wszystko może dotyczyć każdego – również kierowcy, murarza, elektryka.

Oczywiście. Wypalenie nie wymaga tytułów naukowych ani elitarnej pozycji. Może dotknąć każdego, kto stracił zapał do pracy i nie czerpie z niej satysfakcji. Po prostu przestaje się czuć sens tego, co się robi – to najważniejszy objaw.

Piszesz też o „pierwszej pomocy emocjonalnej”. Co to właściwie jest?

Może jej udzielić każdy. Gdy widzisz, że ktoś przeżywa trudny moment, że cierpi, po prostu to zauważasz. Nie udzielasz rad, nie oceniasz, nie mówisz: „inni mają gorzej”. Tylko jesteś. Mówisz: „Widzę, że jest ci trudno. Jestem obok. Czy mogę coś zrobić?”. Czasem wystarczy być – usiąść obok, potrzymać za rękę, nic więcej.

Zdrowa, mądra empatia.

Jeśli rozumiemy empatię jako bycie z drugim człowiekiem, a nie poprawianie go, to tak. Nie mówimy: „nie przesadzaj, nie powinno być tak źle”, tylko „widzę cię, słyszę cię”. I to jest właśnie pierwsza pomoc emocjonalna. Nie rady, nie analizy, tylko obecność. A dopiero potem – jeśli sytuacja jest poważniejsza i widzimy lub słyszymy taką potrzebę – można zaproponować kontakt z psychologiem, podać numer pomocowy. Często za szybko przechodzimy do dawania rad, a ludzie najczęściej chcą po prostu być wysłuchani.

I co ważne – nie mówimy wtedy o sobie. Te wszystkie „a mówiłam ci”, „ja bym tak nie zrobiła” – nie mają nic wspólnego ze wsparciem, są jedynie próbą pokazania własnej „mądrości”.

Wyobraźmy sobie, że jestem przedstawicielem zawodu z grupy ryzyka albo wolontariuszem, który pomaga ludziom w kryzysie i styka się z ich emocjami. Jak zadbać o siebie?

Ważne jest, żeby na bieżąco dokonywać samoobserwacji. Zadawać sobie trzy podstawowe pytania: „Jak się czuję?” – czyli nazwać swoje emocje. „Czego potrzebuję?” – może krótkiej przerwy w ciągu dnia? Zamknięcia oczu, posiedzenia w ciszy, zjedzenia czegoś dobrego, nierobienia niczego, przytulenia psa, pocałowania żony czy męża, zamknięcia komputera, wyjścia na chwilę? I trzecie: „Co mi pomoże się odnaleźć?”. Może mam zapieprz, ale ta kawa przy kadzidełku, fajna muzyka, piesek obok, przyjaciółka, ulubione ubranie – mogą mnie „uprzytulnić”. Jednak te trzy pytania to dopiero początek.

Taki pakiet startowy?

Tak, bo kiedy jest ciężko, warto się zatrzymać. Może zauważymy wtedy, że sen po pięć godzin na dobę przez trzy miesiące to średni pomysł. Może zaczniemy spacerować, lepiej jeść, stawiać granice. Przestaniemy odbierać telefon po 17. Zauważymy, co nas irytuje. To są alerty. Gdy śpię po pięć godzin, to prędzej czy później coś mnie rozłoży. Trzeba się zaopiekować pierwszym klockiem domina. Odciąć się na chwilę od pracy czy fundacji, zregenerować się. Przecież jak padnę, to nikomu nie pomogę. Sen, odpoczynek, nawodnienie – to fundament. A potem nauka bycia niedostępną. Zobaczenie, że świat się nie zawali, kiedy nie odbiorę telefonu. 

Telefon i komputer ładujemy codziennie, a siebie – nie. Traktujemy siebie nie jak sprzymierzeńca, lecz jak wroga. Zbyt często troska o siebie wydaje się nam egoizmem.

Słyszeliśmy pewnie jako dzieci wiele razy: nie bądź samolubem.

To też w dużej mierze kwestia kultury. Zobacz, jak to się odbija nawet w językach. W języku rosyjskim litera я [ja] jest na końcu alfabetu. Natomiast angielskie I – zawsze pisze się wielką literą. Tam car, dyktatura, podporządkowanie, jednostka spychana na sam koniec. Tutaj autonomia, indywidualizm i zadbanie o siebie oraz swoje potrzeby. Bo Ja jestem ważny.

Ile jest prawdy w tym, że kryzys może być początkiem czegoś nowego?

Może to być moment przełomowy, ale bardzo ważna jest umiejętność dostrzeżenia punktu, od którego możemy się odbić. Często to się nie udaje bez pomocy specjalisty. Gdy z pomocą psychologa zauważę, że jestem perfekcjonistką, która rzeźbi 800 godzin w czymś, co niczego nie zmienia – i nauczę się odpuszczać – to odzyskuję czas, energię, relacje, zaczynam żyć zdrowiej i szczęśliwiej. Ale to nie znaczy, że każdy, kto się spali, powstanie jak feniks z popiołów. Kryzys może być transformujący, ale to od nas zależy, co z nim zrobimy. Warto też pamiętać, że kiedy padniemy, obciążamy sobą innych – rodzinę, bliskich. Nie tylko my cierpimy, ale i oni.

Mówiliśmy o etykietach: nie wyrabiasz się – jesteś leniem; dbasz o siebie – jesteś egoistą. Gdzie znaleźć balans?

Każdy ma prawo czasem powiedzieć: nie, nie dam rady. Nie dlatego, że jest leniwy, tylko dlatego, że ma już za dużo. Może trzeba dorosnąć do świadomości, że czasem ktoś pomyśli, iż jestem leniwa. Trudno, niech sobie myśli, to jego sprawa, nie moja. To trudne, szczególnie dla kobiet, które nie potrafią stawiać granic, ale niezbędne. W swojej książce pt. „Odwaga bycia nielubianym” japońscy filozofowie Ichiro Kishimi i Fumitake Koga piszą: zdrowie psychiczne zaczyna się wtedy, gdy akceptujesz, że nie wszyscy będą cię lubić. A ja mam kubek Marty Frej z napisem: „Nie mogę przejmować się tym, co mówią inni, bo innych jest wielu i każdy mówi co innego”.

A mimo to tkwimy w kompulsji zaspokajania cudzych potrzeb.

Dlatego czasem trzeba po prostu – proszę wybaczyć – czymś p...dolnąć, żeby wydostać się z chorych mechanizmów. 

Ale równocześnie zadbać o relacje.

Relacje to czynnik ochronny. Kilka życzliwych, serdecznych osób to moja wspólnota. Ludzie, którzy powiedzą: „Nie jesteś sama. Zawiozę cię. Przyniosę zupę. Zadzwoń do mnie”. Bez oceniania, bez rad. Psychoterapia, bliscy i ruch – to moje trzy filary, które pomogły mi odbudować życie po moim kryzysie. Oczywiście, nie każdy potrzebuje terapii, ale jeśli trudności dezorganizują życie, jeśli to boli – to już sam nie ogarniesz. Trzeba pamiętać, że zaopiekowanie się sobą to akt odwagi. Świat potrzebuje ludzi żywych, a nie półprzytomnych z wypalenia.

MARTA MŁYŃSKA jest edukatorką i trenerką, prowadzi warsztaty, kształci się w kierunku zawodu psychologa. Autorka książki „Wypalona. Jak poradzić sobie z wypaleniem zawodowym i całkiem nie zgasnąć”.