Jak mieć dobre relacje z jedzeniem i uwolnić się od kultury diet

Jak mieć dobre relacje z jedzeniem?

Agata Głyda, psychoterapeutka i psychodietetyczka: Relacje to ostatnio bardzo szeroko używane pojęcie. Lubię mówić o „relacjach z jedzeniem”, bo tak jak relacje społeczne, jedzenie jest nam biologicznie potrzebne, by przetrwać. Jedzenie, które lubimy, podobnie jak relacje z ludźmi, których lubimy, pobudza nasz mózg, uruchamia się ośrodek nagrody, działa dopamina.

Jem zdrowo. Czy to znaczy, że mam dobrą relację z jedzeniem?

Niestety niekoniecznie. Można być w odpowiednim zdrowiu i wadze, ale stosunek do jedzenia może być zaburzony. Można też ważyć więcej, a mieć z jedzeniem dobrą relację.

Dobrą, czyli jaką?

Jedzenie powinno być źródłem przyjemności, a nie przykrości. Chyba że mówimy o zatruciu pokarmowym, to wtedy faktycznie ciężko o miłe skojarzenia. Jedzenie jest czymś więcej niż paliwem. Obok przyjemności to ciepło, bezpieczeństwo, komfort. Nasze relacje mogą być bardzo różne. Przykład: na stole ktoś stawia talerz z super ciastkami. I prawie każda osoba, która przy tym stole usiądzie, będzie miała w sobie inne myśli, emocje, doznania w ciele i zachowania.

Na przykład?

Jedna z osób będzie miała duży natłok negatywnych myśli i emocji. Pojawią się w jej głowie pytania: „Czy mogę to zjeść? Ile to ma kalorii? Jak długo będę musiała ćwiczyć, żeby to spalić?”. Druga zacznie ze sobą negocjować: „Teraz zjem to ciasto, bo nie wytrzymam, ale za to wieczorem już nie zjem kolacji”. Na poziomie zachowań – ktoś obje się łapczywie i wypełni go poczucie winy. Inny będzie wypierał chęć sięgnięcia po ciastko, odwracał wzrok i zepsuje mu to całe spotkanie.

A osoba, która ma zdrową relację z jedzeniem, co zrobi?

Może pomyśleć: „Czy naprawdę mam ochotę na ciastko? Jestem głodna? Lubię akurat to ciastko?”. Może je zjeść, a może uznać, że nie ma ochoty, bo w sumie to wygląda ono na zbyt słodkie. Nie będzie w tym zakazów, powinności ani przymusu. Będzie przestrzeń na zastanowienie się, wybór. I gdy na tej bazie ta osoba podejmie decyzję i zje ciastko, to mamy koniec historii.

Było ciastko i nie ma ciastka.

Możemy czasem być bliżej tej jednej postaci z naszego przykładu, innym razem bliżej tej drugiej. Nie musimy być perfekcyjni ani zawsze tacy sami, żeby ta relacja była dobra. Relacje z jedzeniem to całe spektrum. Ale cały czas rozmawiamy o czymś, co jest w granicach normy: jest dobrą lub gorszą relacją z jedzeniem, ale nie jest zaburzeniem odżywiania, jednostką chorobową.

Skąd się biorą trudności w tych relacjach? Znowu to dzieciństwo?

To, jakie relacje z jedzeniem wynosimy z domu, to bagaż wielu pokoleń. Znamy naszą historię, wiemy, że tam był głód, niedostatek. I my też te doświadczenia nosimy w pewien sposób w sobie. Kiedy już ten głód, brak były za nami, to pojawił się nadmiar. To dziś się zmienia, ale dzieci długo przekarmiano.

Dziecko mówiło: „Już nie mogę”, odsuwało talerz. Ale miało jeść „aż wszystko zniknie”, bo inaczej „nie odejdzie od stołu”. Jadło za mamusię, za tatusia. Było karmione siłowo. Zaingerowano w coś, co było naturalne: w poczucie głodu i sygnały sytości. Z pozoru zdrowotnie nie wyrządzono szkód: dziecko było nakarmione, zdrowa była też jego waga. Ale relacja z jedzeniem została zachwiana.

A gdy płakało, dostawało słodycze.

Albo babcia gotowała na pocieszenie budyń. I te trudne emocje zaczynały się kojarzyć z konkretnym pożywieniem. Kształtowały się nawyki, często też te szkodliwe. Choć intencje tych, którzy karmili, nie były z gruntu złe: takie mieli doświadczenia, przekonania i wiedzę na tamten moment.

Lubię taki rysunek Kamili Szcześniak: dziewczyna leży na kozetce u terapeutki, która pyta ją: „A pani mama? Co by zrobiła, gdyby usłyszała, co pani czuje?”. „Hmm… Nie wiem. Pewnie rosół”. 

To jest przykre i piękne jednocześnie. Podstawowym celem mojej babci, gdy do niej przyjeżdżałam, było mnie nakarmić. „Agatko, jedz, jedz”. I kiedy siedziałam z brzuchem pełnym pysznego jedzenia, wjeżdżały jeszcze pączki, zrobione specjalnie dla mnie. Kiedyś przy kolejnym „Agatko, jedz, jedz”, powiedziałam: „Babciu, ja wiem, że ty mnie tak kochasz”. Tylko tyle. Inaczej nie potrafiła wyrażać emocji, uczuć.

Ale nie zawsze chodzi tylko o miłość.

Można znaleźć wiele relacji rodzinnych, gdzie próba kontroli jedzenia jest próbą kontroli w ogóle – na innych odcinkach życia nie mam już wpływu na tę osobę, więc chociaż teraz, przy tym stole, będzie jadła to i w takich ilościach, jakie ja ustalę. To jest mocne często w kontekście braku wyrozumiałości dla diety wegetariańskiej czy wegańskiej. A asertywność wobec rodziny jest trudna. Pracując z pacjentkami podkreślam, że nie zawsze musimy być super asertywni i idealnie wyterapeutyzowani. Działajmy z szacunkiem do swoich zakresów: w danym momencie i w danym środowisku. Można to ćwiczyć w innych okolicznościach, niekoniecznie przy świątecznym stole.

Na przykład?

Często robię to w sklepie przy kasie. Tam są różne przekąski, które kuszą zwłaszcza wtedy, kiedy jesteśmy wyczerpani zakupami. Moja wewnętrzna, mała impulsywna Agatka mówi: „Chcę, mam ochotę, kupmy! Schowamy papierek w samochodzie i nikt o tym nie będzie wiedział”. I wtedy ćwiczę, uruchamiając w sobie świadomie tę zdrową, dorosłą Agatę: „Ale po co? Nawet tego batonika naprawdę nie lubię. Mam w domu lepszy. Wrócę, odpocznę, zjem obiad i zastanowię się, czy mam dziś ochotę na słodycze”. Nie ma tu zakazów, jest życzliwy dialog ze sobą.

A co nam przeszkadza w prowadzeniu takiego życzliwego dialogu?

Dobra relacja z jedzeniem jest ściśle powiązana z relacją z ciałem. I tu wchodzi kultura diet i presja dotycząca wyglądu. Jeśli mieliśmy szczęście i z domu wychodzimy dobrze nakarmieni, tak dosłownie i w przenośni, to trafiamy do szkoły. Przykład osobisty: nigdy nie skomentowałam wyglądu mojej córki, a ona i tak wraca ze szkoły z przekazem, że trzeba pilnować tego, co się je i ćwiczyć, żeby mieć zgrabną sylwetkę.

Zetknięcie z kulturą diet jest nieuniknione. U dziewczynek taka presja często pojawia się już na etapie pierwszej komunii. „Może troszkę mniej tego babcinego ciasta, które tak lubisz, bo nie wejdziesz w białą sukienkę”. I ta sukienka, w którą nie wejdziesz, towarzyszy często już przez całe życie. To się oczywiście zmienia, bo dzisiejsi rodzice mają dostęp do nowej, ważnej wiedzy, która wpłynie na to, jakie relacje z jedzeniem będą miały kolejne pokolenia.

Z kultury diet można się wyrwać?

Coraz więcej osób by chciało, bo jesteśmy zmęczeni dietami. Życiem od restrykcji do objadania, od chudnięcia do tycia. Kultura diet to wielomilionowy biznes skoncentrowany na zarabianiu pieniędzy, który co chwilę podrzuca nam nowe trendy, nowe diety cud. Nie sądzę, żeby tu była szczera troska o kobiety czy o ludzi w ogóle. W gabinecie pracuję głównie z kobietami, mój przekaz w sieci czy książki kieruję głównie do nich, ale to jest na wielu poziomach uniwersalne, mężczyzn także to dotyka. Tę próbę wychodzenia z kultury diet staram się rozpracować w książce „Odżywiona”.

Co dla Ciebie znaczy to słowo?

Osoba odżywiona nie musi jeść na zapas. Potrafi słuchać swojego ciała i ufa jego sygnałom. Działa i je we własnym rytmie. Nawet symbolicznie na okładce jest talerz z resztkami jedzenia. Bo taka osoba je do sygnału sytości, nie do czystego talerza. Ta książka poparta jest nie tylko moją pracą zawodową, gdzie z innymi naprawiamy te relacje z jedzeniem, ale też moimi własnymi doświadczeniami. Bo ja też jestem ofiarą kultury diet i uważam, że udało mi się szczęśliwie z tego wyjść.

Opowiesz o tym?

Kultura diet dopadła mnie w moim najbardziej bezbronnym momencie: po urodzeniu pierwszego dziecka ważyłam prawie sto kilogramów. Minął połóg, waga nie spadała, a wręcz rosła. Nasiliła się niedoczynność tarczycy, doszły nieprzespane noce, nowe zmartwienia. Wtedy wydawało mi się, że potrzebuję reżimu dietetycznego: idealnych posiłków bez cukru, ćwiczeń sześć dni w tygodniu

A czego naprawdę potrzebowałaś?

Przede wszystkim kontroli. W nowej sytuacji z dzieckiem nad wieloma rzeczami jej nie miałam albo wręcz ją utraciłam. I ta dieta: restrykcyjna, z konkretnymi sztywnymi zasadami była dla mnie polem do odzyskania kontroli. Nie miałam wpływu na to, że moja córka płacze, ale wiedziałam, ile gramów czego zjem i o której to będzie godzinie. Poszłam w pozorne poczucie bezpieczeństwa. Teraz już wiem, że kontrola i bezpieczeństwo to są dwa różne tematy. Przy drugiej córce dałam sobie więcej wyrozumiałości niż restrykcji.

Do świata kultury diet wkracza dziś wielki przełom medycyny, czyli leki na otyłość.

Pracuję z osobami, które są w trakcie farmakologicznego leczenia choroby otyłościowej i to jest zdecydowanie rewolucja. Ten przełom można porównywać do pojawienia się leków antydepresyjnych. 

Ta rewolucja medyczna, którą niosą analogi GLP-1, wrzucona w naszą kulturę diet, sprawia, że jest wokół tego wiele trudnych tematów: oskarżeń o „pójście na łatwiznę” i lenistwo tych, którzy biorą te leki pod kontrolą lekarza. Nadużywanie leków przez osoby zdrowe, dążące jedynie do coraz szczuplejszej sylwetki. Te leki zasługują na promocję: mądrą i rzetelną. Praca pacjentki czy pacjenta nie polega tylko na zredukowaniu masy ciała, ale także na wypracowaniu w trakcie leczenia nowych, lepszych relacji z jedzeniem.

Jakie przekonania o jedzeniu nam szkodzą?

Podział na jedzenie dobre i złe. Na „dozwolone” i „zakazane”. Nie lubię mówienia, że jakieś jedzenie jest śmieciem. Semantyka jest ważna i takim etykietowaniem szkodzimy najbardziej sobie. Kim jestem, skoro jem śmieci? Zasada, która dobrze, gdy jest nadrzędną, brzmi: dążymy do odżywczości. Ale jeśli mam zbudowaną dobrą bazę i świadomie zjadam wysokoprzetworzoną przekąskę do filmu, to sobie nie szkodzę.

Człowiek nie jest samochodem: możemy od czasu do czasu dostarczyć sobie paliwo, które nie jest idealnie czyste. Profesor Aleksandra Łuszczyńska, autorytet w świecie psychodietetyki, ustaliła, że w przypadku żywności dużo większe korzyści przynosi strategia redukcji szkód, nie abstynencja. Całkowite odrzucenie żywności nazywanej rekreacyjną działa na papierze, nie w życiu. Stawianie nierealnych celów tylko nas demotywuje, wpędza w poczucie winy, a w głowie mamy ciągły food noise. 

Co to znaczy?

Taki szum jedzeniowy to psychologiczna i biologiczna odpowiedź ciała na restrykcje żywieniowe. Ograniczamy się mocniej i mocniej. Ciało to odczuwa, pojawia się stan zagrożenia i różne odpowiedzi fizjologiczne i psychologiczne. I jednym z tych mechanizmów jest właśnie nasilona ilość myśli o jedzeniu. Często praktycznie cały czas. I nie jest to przyjemne rozważanie, co zjem na kolację po pracy czy kupię w sklepie, ale myśli uporczywe, natrętne.

Moje pacjentki, które są w farmakologicznym leczeniu otyłości, mówią, że leki pomagają im wyciszyć te myśli, reguluje się ten biologiczno-psychologiczny mechanizm. Zwalniają im miejsce w głowie.

A zajadanie stresu: jak to poukładać?

Stres nie zawsze jest zły, pewien poziom napięcia w życiu jest potrzebny, tak jak napięcie mięśniowe. Ale jeśli my czujemy, że jest go za dużo i jedynym mechanizmem regulującym jest objadanie się, po którym czujemy się źle, to dobrze szukać rozwiązań.

Trafiłam kiedyś na taką metaforę, bardzo ją lubię: z kranu do wiadra leci woda, czyli stres. I w tym wiadrze trzeba wywiercić wiele małych dziurek, żeby ona uciekła, ale nie rozwaliła wiadra. Jedna: kiedy pójdziesz na spacer. Druga: kiedy porozmawiasz z kimś, kogo lubisz. I trzecia: kiedy ugotujesz coś, co naprawdę lubisz. Bo jedzenie może być pozytywnym sposobem na rozładowywanie napięć i stresu, ale to działa wtedy, kiedy podstawy tej relacji są u nas stabilne.

A smutek? Słodycze często nas koją, nawet jak już dawno nie jesteśmy dziećmi.

Tak, bo jedzenie jest dla nas czymś więcej niż tylko sumą kalorii, często pomaga radzić sobie z napięciem emocjonalnym. Kiedy czujemy, że coś z tymi słodyczami u nas nie działa, to polecam metodę pracy HALT, czyli Hungry, Angry, Lonely, Tired. Głodny, Zły, Samotny i Zmęczony. I jeśli ciągnie nas do słodyczy i nie czujemy się z tym dobrze, to odpowiadamy na cztery pytania związane z tymi słowami. Pierwsze: czy jestem najedzona? Kiedy odżywiam się tak, że czuję się syta, będzie mi łatwiej. Drugie: czy jestem zła, sfrustrowana? Może są jakieś działania, które choć o procent zredukują sytuację, która mnie doprowadza do takich emocji. 

Trzecia jest samotność. 

Kiedy po ciężkim dniu wracam do pustego domu i uderza mnie samotność, to jedzenie staje się kompensatą relacji. Ono zawsze jest. Jest przewidywalne i niezawodne. Znowu łatwo powiedzieć: „Nie masz nikogo bliskiego? To poszukaj”. A to przecież często trudne, kiedy nie mieliśmy wzorca. Może wystarczy jedna bliska osoba? A może zwierzę, które pięknie może towarzyszyć w codzienności. 

I na koniec zmęczenie.

Na dobrą relację ze słodyczami wpływa nasza bateria: jestem wyspana, wypoczęta, będzie mi łatwiej. Nie zawsze wszystko się uda, idealnych dni będzie w naszym roku tak naprawdę niewiele. Ale każde zderzenie z tym, dlaczego uciekam w słodycze, na przyszłość może pomóc. Nie zawsze chodzi o rezygnację. „Jestem zmęczona i zjem paczkę ciastek”. Wiem dlaczego to robię, ale na dziś to mój wybór.

Ta metoda dobrze sprawdza się przy rozpoznawaniu, co stoi za naszym podjadaniem, które często jest przykrywką dla realnych problemów, emocji.

Teraz, na wiosnę, ruszamy znów z postanowieniami: że będziemy trzymać „czystą michę” i że to koniec ze słodyczami. Jaką byś dała radę tym, którzy je sobie składają?

To jest naturalne, że działamy w cyklach w związku z naturą, że zimą ciągnie nas do bardziej komfortowego jedzenia, a wraz z cieplejszą pogodą, słońcem, mamy więcej energii do zmian. I to dobrze, gdy chcemy zadbać o swoje jedzenie. Ale właśnie zadbać o siebie, a nie siebie ukarać. Skup się na odżywianiu, nie wyłącznie na odbieraniu. Zastanów się, co możesz sobie dodać fajnego do twojego talerza: dla energii, zdrowia, dobrostanu. Ale też dla przyjemności.

Bo jedzenie ma służyć nam, a nie my jedzeniu. Czasem ma być emocjonalne, chaotyczne. Perfekcyjnie zbilansowane, zawsze regularne posiłki są zdrowe. Ale bezwzględne, rygorystyczne przestrzeganie zasad nie jest zdrową relacją z jedzeniem.

AGATA GŁYDA jest psycholożką, certyfikowaną psychoterapeutką poznawczo-behawioralną oraz specjalistką psychodietetyki. W mediach społecznościowych prowadzi psychoedukację jako @Psycholog o diecie.