Kto rano wstaje? Jak preferencje dobowe wpływają na nasze życie

Maria Hawranek: Czym zajmuje się chronopsychologia?

Maciej Stolarski: Badaniem podłoża i skutków różnic w preferencjach okołodobowych i w rytmach biologicznych, które mają duże znaczenie m.in. dla zdrowia psychicznego, podatności na depresję czy uzależnienia. Dzięki tym badaniom wiemy, że poranność-wieczorność ma wymiar ciągły, podobnie jak ekstrawersja-introwersja albo inteligencja. 

Zwykle myślimy o sobie, że jesteśmy albo „skowronkiem”, albo „sową”, ale to uproszczenie. Większość populacji nie ma wyraźnie zarysowanego chronotypu. Do tej pory określano takie osoby „typem pośrednim”, my zaproponowaliśmy nazwę „zięby”.

Dlaczego?

Christoph Randler z Uniwersytetu w Tybindze, chronobiolog i ornitolog, uważa, że zięby najbardziej tu pasują. Nie są ptakami porannymi ani nie wykazują specjalnej aktywności wieczorem czy nocą. Funkcjonują gdzieś pośrodku, jak większa część ludzkiej populacji, 

Większa, czyli 60 proc. czy 90 proc.?

Są dwa podejścia do badań nad chronotypem. W tym tradycyjnym psychiatrzy i psychologowie używają całego spektrum narzędzi pomiarowych – od pomiaru rytmów temperatury głębokiej ciała, przez tzw. aktygrafy, urządzenia przypominające zegarek na rękę, obiektywnie mierzące pory zasypiania i budzenia się, aż po kwestionariusze mierzące preferencje okołodobowe. 

Pyta się w nich, w jakich godzinach kładziesz się i wstajesz w dni wolne, o której czujesz się gotowa do podejmowania intensywnej aktywności. Odpowiedzi pozwalają obliczyć nasilenie poranności-wieczorności.

Niezależnie od sposobu pomiaru podział na kategorie jest jednak arbitralny, bo nie ma twardych kryteriów, gdzie „kończy się” „skowronek”, a gdzie „zaczyna” „sowa”. W literaturze czasem przyjmuje się, że po ok. 10 proc. ludzi najbardziej wychylonych ku poranności i wieczorności w rzeczywistości reprezentuje te dwa skrajne chronotypy. 

A to drugie podejście?

Ma charakter wielowymiarowy. 

Zmarła w ubiegłym roku profesorka Uniwersytetu Jagiellońskiego Halszka Kontrymowicz-Ogińska zwróciła uwagę, że ludzie różnią się nie tylko preferencją poranności i wieczorności, ale też stopniem, w jaki doświadczają zmienności samopoczucia i zdolności poznawczych na przestrzeni doby. Nazwała to amplitudą albo wyrazistością rytmów okołodobowych. 

Okazuje się, że poszczególne osoby niezależnie od preferencji okołodobowych mogą w różnym stopniu odczuwać tę zmienność. Jedni doświadczają bardzo odczuwalnych zmian w samopoczuciu i sprawności fizycznej czy umysłowej na przestrzeni doby, podczas gdy u innych tego rodzaju wahania – i to często pomimo niestandardowych pór budzenia się i zasypiania – są ledwie odczuwalne. 

Wprowadzenie idei wyrazistości rytmów dobowych przyniosło istotną zmianę w badaniach nad chronotypem. Wspomniany Christoph Randler na bazie odkryć Kontrymowicz-Ogińskiej stworzył nowe narzędzie – Morningness-Eveningness Stability Scale – które ma trzy wymiary zamiast jednego: osobno mierzone poranność i wieczorność, oraz właśnie wyrazistość rytmu. 

Joanna Gorgol-Waleriańczyk zaadaptowała je do warunków polskich i, bazując na danych z prób polskich i niemieckich, zaproponowaliśmy nowe podejście do „chronotypowania” oparte na identyfikacji najczęściej występujących w populacji profili. 

Udało nam się wyłonić cztery podstawowe typy: „sowy”, u których wyrazistość jest zwykle wysoka, „zięby” – czyli osoby, które czują się umiarkowanie przez cały dzień i rozpoczynają/kończą aktywność o standardowych porach, oraz dwie grupy „skowronków”, u których zaobserwowaliśmy najciekawszą rzecz. 

Jaką?

Do tej pory uważano, że „skowronki” są ogólnie bardzo dobrze zaadaptowane, zwykle funkcjonują wysoko pod względem zdrowia psychicznego i poziomu dobrostanu. Z kolei wieczorność wiązano z depresyjnością i podatnością na uzależnienia. Oczywiście wskazywano na różne mechanizmy. Wieczorny chronotyp niekoniecznie zwiększa podatność np. na zaburzenia lękowe. 

Może być odwrotnie: doświadczamy zaburzeń lękowych i nie możemy zasnąć, w efekcie nasz rytm okołodobowy się przesuwa, a rano czujemy się gorzej. Jednak dość powszechnie przyjmowano nieadaptacyjny obraz wieczorności.

Kto rano wstaje, temu Pan Bóg daje.

Takie przysłowia funkcjonują w wielu językach. Mamy rozpowszechnione kulturowo przekonanie, że poranne wstawanie to klucz do sukcesu. Okazuje się jednak, że „skowronki” występują w dwóch typach.

Jeden rzeczywiście od rana funkcjonuje świetnie, a w ciągu dnia utrzymuje duże zasoby i wieczorem też ma się dobrze. Te osoby cechuje emocjonalna stabilność i wysoki poziom samooceny. 

Ale jest też niemała grupa „skowronków”, które wstają rano całkiem w dobrej formie, ale czują się fatalnie wieczorem, czyli odczuwają dużą zmienność na przestrzeni doby, a ich poziom dobrostanu jest o wiele niższy – przypominają więc pod pewnym względem osoby wieczorne. Nazwaliśmy je „skowronkami wrażliwymi”.

Co różni jedne „skowronki” od drugich? 

Te różnice wiążą się prawdopodobnie z osobowością i temperamentem. Dobrze przystosowane „skowronki” to osoby, które są niskoreaktywne, czyli mają duże możliwości przetwarzania stymulacji. Natomiast jeśli te możliwości mają niskie, to energia szybko im się wyczerpuje i po południu brakuje im zasobów. Zatem nie sama poranność, a różnice temperamentne bardziej decydują o tym, jak postrzegamy osoby poranne i wieczorne. 

Dlaczego osoby wieczorne postrzegamy jako gorzej funkcjonujące? To wynika ze sposobu, w jaki zorganizowane jest nasze kapitalistyczne społeczeństwo?

Zdecydowanie. Bardzo popularne wyjaśnienie odwołuje się do mechanizmu tzw. społecznego jet-lagu. Jeśli jesteśmy w rytmie okołodobowym, który jest przesunięty ku wieczorności, a zegar społeczny w wielu kulturach świata jest ustawiony porannie – szkoła, praca zaczyna się wcześnie – to osoba wieczorna ma kłopot z funkcjonowaniem w tygodniu, a w weekendy z reguły to odsypia. 

Badania nad rytmem dobowym zostały najbardziej docenione w 2017 r., gdy odkrywcom molekularnych mechanizmów rządzących tym zjawiskiem przyznano medycznego Nobla. Jak te mechanizmy działają?

Pierwszy jest dość skomplikowany, opiera się na sprzężeniu zwrotnym występującym między dwoma białkami produkowanymi w jądrze nadskrzyżowaniowym w mózgu. Nagromadzenie się tych białek decyduje o tym, czy jesteśmy gotowi do aktywności, czy robimy się senni. Ten system pojawił się dawno temu – genetyczno-białkową regulację zegara biologicznego dzielimy nawet z bezkręgowcami.

Drugi mechanizm odpowiada za dostrajanie naszego wewnętrznego zegara do warunków zewnętrznych i jest sterowany głównie przez produkcję melatoniny w naszym ciele. Jej poziom zależy od ekspozycji na zewnętrzne synchronizatory, przede wszystkim światło. Jeżeli dociera do naszych oczu – niezależnie od tego, czy mamy je zamknięte, czy nie – produkcja melatoniny hamuje i się wybudzamy, a jak robi się ciemno – przyspiesza, a my robimy się senni. 

Długość naszej „wewnętrznej doby”, czyli tempo działania mechanizmów fizjologicznych regulujących aktywność, różni się między ludźmi. Gdyby zamknąć nas w izolowanym, ciemnym pomieszczeniu, bez jakichkolwiek zewnętrznych synchronizatorów czasu, okazałoby się, że rytm każdego z nas się stabilizuje wokół nieco innej długości cyklu. 

Tego rodzaju badania prowadzono m.in. w USA, w laboratoriach umieszczonych w jaskiniach. U osób wieczornych doba biologiczna jest zwykle nieco dłuższa niż 24 godziny. Doświadczany przez nie jet-lag ma więc podłoże biologiczne, a nie wyłącznie społeczne.

Jeśli moja biologiczna doba ma 25 albo 26 godzin, to w rzeczywistości jestem w wiecznym niedoczasie?

Tak, w związku z tym dla tych osób wskazówka: „kładź się wcześniej, to wstaniesz wcześniej” to żadna recepta. 

Oczywiście społeczne wymogi funkcjonowania tylko społeczny jet-lag potęgują. Osoby mocno wieczorne szukają prostych sposobów, by jakoś sobie poradzić z tym, że nie są gotowe do funkcjonowania – piją więcej kawy, napojów energetycznych, jedzą więcej słodyczy, bo one krótkotrwale nas pobudzają, ale powodują, że znowu i znowu trzeba po nie sięgnąć. 

To dlatego z wieczornością wiąże się większa podatność na otyłość, palenie papierosów czy używanie alkoholu – substancji łagodzących stres związany z niższym funkcjonowaniem.

Gorszy nastrój i chroniczne zmęczenie sprawiają, że sowy np. łatwiej wybuchają gniewem. To wszystko są proste, ale nieadaptacyjne sposoby regulowania stresu, które wrzucają „sowy” w błędne koło – zaczynają być postrzegane negatywnie przez otoczenie. 

Rodzice czy nauczyciele mówią: ale jesteś leniwy, ziewasz na lekcji, jesteś niezmotywowany, nic cię nie interesuje. To nieprawda – często to po prostu dług snu. Nawet jeśli „sowa” zmusi się do położenia spać o północy, zamiast o pierwszej w nocy, i uda się jej zasnąć, to i tak do rana zostaje jej 6 godzin snu, czyli zdecydowanie mniej, niż zalecają lekarze.

To co mają robić te biedne „sowy”, by nie dopingować się kawą i nie znieczulać alkoholem?

Wprowadzanie zmian do chronotypu jest możliwe, ale trudne. U osób ze zdiagnozowanymi zaburzeniami – np. zespołem opóźnionej fazy snu, który sprawia, że ktoś kładzie się spać o świcie, w efekcie przesypia większą część słonecznego dnia, ma niższe poziomy witaminy D i odczuwa szereg innych konsekwencji – terapia nie polega na przesuwaniu ku poranności, ale na „przeskoczeniu” doby. 

Zaleca im się, by nie kładły się spać o 5 rano, tylko o 8 rano, po jakimś czasie o godz. 10, 14, a w końcu o 22. Zwykle przy wsparciu farmakoterapii. 

Osoby bez zaburzeń, ale z preferencją wieczorną, mogą regulować ją melatoniną medyczną. Sam jestem zwolennikiem podążania za chronotypem i nie zmieniania go na siłę, jeśli to tylko możliwe. Pracodawcy powinni uwzględniać rytmy okołodobowe pracowników – uzyskają ich większą satysfakcję, zaangażowanie, a także produktywność i skuteczność.

Nasze preferencje okołodobowe są bardziej uwarunkowane genetycznie czy kulturowo?

I tak, i tak. Przy klasycznych, jednowymiarowych pomiarach wskazywano, że czynniki genetyczne wyjaśniają ok. 40-50 proc. zmienności chronotypu w populacji.

Należy jednak pamiętać, że nie cała zmienność biologiczna jest zdeterminowana genetycznie – mogą na nią wpływać np. utrwalone nawyki, dieta czy wczesne wpływy środowiskowe, nad którymi nie mamy kontroli. Np. osoby urodzone w miesiącach, w których dzień jest dłuższy i mają one w związku z tym większą ekspozycję na światło, stają się bardziej wieczorne, a te, które rodzą się w ciemniejszych miesiącach, są bardziej poranne. 

A dieta?

Nie ma na ten temat systematycznych badań, ale w  w stabilizacji rytmu w kierunku porannym pomocne mogą okazać się wysokobiałkowe posiłki, zwłaszcza śniadania. Białko sprawia, że nawet jeśli wstanę przed naturalną porą mojego wybudzenia, to mogę osiągnąć ogólnie większą efektywność funkcjonowania poznawczego i emocjonalnego. 

Dieta bogata w węglowodany powoduje szybkie wzrosty energii, po których następują wyraźne spadki, sprawiające, że zmęczenie i niewyspanie stają się bardziej odczuwalne. Wiemy też na pewno – również z naszych badań – że aktywność fizyczna niedługo po obudzeniu znosi wiele różnic samopoczucia i funkcjonowania u osób o różnych preferencjach okołodobowych. 

Jakie badania przeprowadziliście?

Wśród osób uprawiających crossfit. Mierzyliśmy u nich rano i wieczorem nastrój przed treningiem i po nim. W przypadku wieczornych treningów, pozytywne efekty – zmniejszenie napięcia, wzrost energii i zadowolenia – był zbliżony niezależnie od chronotypu. 

Natomiast najciekawsze efekty zaobserwowaliśmy dla treningów porannych – wówczas udział w treningu niwelował praktycznie do zera początkowo drastyczne różnice między osobami o bardziej wieczornym chronotypie. Choć „skowronki” również czuły się nieco lepiej po treningu, to emocjonalny zysk osób bardziej wieczornych był nieporównywalnie większy. 

Tylko jak bardziej wieczorna osoba ma się zmotywować do wstania rano?

To jest poważny problem, podobnie jak u osób z depresją. Już z wielu badań jasno wynika, że regularna aktywność fizyczna jest niezwykle efektywna w trwałej redukcji jej objawów. Jednak osobom w depresji niezwykle trudno odnaleźć motywację do ćwiczeń.

Przeprowadziliśmy niedawno badanie, w którym analizowaliśmy, jak na osoby o różnych preferencjach okołodobowych działa inna powszechnie stosowana praktyka w psychologii pozytywnej, czyli ćwiczenie wdzięczności. 

Osoby badane miały pomyśleć o pięciu dobrych rzeczach, które je spotkały w ostatnich dniach, i wybrać najważniejszą, a potem ją sobie przypomnieć i krótko opisać. Takie interwencje przeprowadzaliśmy rano i wieczorem. Gdy zadanie to było wykonywane o poranku, różnica w nasileniu negatywnych emocji pomiędzy „skowronkami” i „sowami” ulegała znacznemu zmniejszeniu, co sugeruje pozytywną rolę wdzięczności w kompensowaniu niepożądanych skutków wieczorności.

Jak aktywność okołodobowa ma się do indywidualnej potrzeby godzin snu? Pod tym względem również się różnimy. 

Potrzeba snu także jest związana z temperamentem – osoby o dużych możliwościach przetwarzania stymulacji mają mniejszą potrzebę snu. To osoby wyposażone w taki układ nerwowy, który szybko się regeneruje, jest sprężysty, żwawy, szybko przechodzi od jednego stanu do drugiego. „Sowy” posiadające te cechy temperamentu w wysokim nasileniu w mniejszym stopniu doświadczają niekorzystnych konsekwencji swojego chronotypu. 

Coś jeszcze im pomaga?

Uważność rozumiana jako cecha osobowości, pewnie dlatego, że przekłada się na mniejszą depresyjność i większy dobrostan. Co ciekawe – także religijność. Religijne „sowy” są mniej depresyjne i lękowe niż niereligijne. Istotne jest także poczucie przynależności społecznej, co zresztą zwykle wiąże się z religijnością. 

Przeprowadziliśmy na ten temat badania, które spotkały się ze sporym zainteresowaniem medialnym. 

Okazało się, że „sowy” mają poczucie, iż doświadczają o wiele mniej wsparcia społecznego niż osoby o innym chronotypie. Zastanowiło nas, że sowy, które osiągają szczyt formy w godzinach popołudniowych, związanych zwykle z funkcjonowaniem towarzyskim, doświadczają go mniej niż „skowronki”. I to od wszystkich: rodziny, przyjaciół. To przekładało się na ich niższy dobrostan.

Wyniki te doprowadziły nas to postawienia pytania o stereotypizację i stygmatyzację społeczną osób wieczornych. Dziś wiemy już, że tego rodzaju efekty występują zarówno  w Polsce, jak i w USA, szczególnie w obszarze kompetencji i sumienności. „Sowy” są uznawane za mniej sprawne, zdolne, pracowite i użyteczne – za niekompetentne i trochę leniwe. W wymiarze ciepła, czyli budzenia sympatii i bycia lubianym, efekt ten, choć wciąż obecny, jest wyraźnie słabszy. 

A może „sowy” lubią „sowy”, a „skowronki” – „skowronki”?

Rzeczywiście zaobserwowaliśmy pewną tendencyjność – „skowronki” faworyzowały „skowronki” w największym stopniu, a „sowy” postrzegały inne „sowy” jako bardziej ciepłe niż „skowronki”, ale już wcale niekoniecznie jako bardziej kompetentne. 

Generalnie wszyscy faworyzowali „skowronki”, co znaczy, że jest to społecznie podzielany stereotyp, obecny również na poziomie utajonym, niedeklaratywnym. 

Osoby wieczorne również same siebie stereotypizują – mają niższe wyniki w obszarze poczucia własnej kompetencji i lubienia siebie. W dużej mierze, obok niewyspania, to właśnie negatywny obraz własnego „ja” wyjaśnia ich niższy poziom dobrostanu, większą depresyjność i poczucie lęku. 

Najbardziej zaskakujące jest dla mnie to, że wiążemy chronotyp również z wymiarem moralności.

Co ma moralność do rytmów dobowych?

No właśnie! Przedstawiliśmy osobom badanym opis Anny, która jest lubiana przez znajomych w pracy, pracowita, świetnie piecze, czym zachwyca swojego męża, itd. W jednej wersji opisu dodaliśmy informację, że Anna lubi wstawać rano, robi poranne spacery z psem, wtedy planuje ważne aktywności. W innej – że lubi ważne prace wykonywać wieczorem i chętnie ogląda zachody słońca. W trzeciej grupie był w tym miejscu wpleciony neutralny element.

Na końcu opisu pojawiła się informacja, że myśli Anny w ostatnim czasie zajmuje kolega z pracy, z którym właśnie umówiła się na kawę. Badani mieli ocenić, na ile Anna jest osobą moralną i lojalną. Okazało się, że zainteresowanie kolegą z pracy i potencjalna nielojalność względem męża jest oceniana jako bardziej niemoralna wtedy, kiedy Anna lubi spacerować wieczorem. To pokazuje, jak głęboko jest w nas zakorzeniony negatywny sentyment do osób wieczornych.

Domyślam się, że zaczynamy się interesować tym, jaki sami mamy chronotyp, w momencie, gdy pojawiają się kłopoty w funkcjonowaniu?

Nie znam badań na ten temat, ale sądzę, że tak. Pewnie ze względu na poczucie stygmatyzacji, niesprawiedliwości społecznej i konsekwencje zdrowotne częściej interesują się tym „sowy”. Ale preferencje okołodobowe to jest coś, co warto o sobie wiedzieć tak po prostu. Możemy dzięki temu świadomie wybierać godziny, w których zaplanujemy ważne dla nas spotkania czy wyzwania, lub poszukiwać stanowisk, na których nasz chronotyp będzie zasobem, a nie przeszkodą.

Rozmawiała Maria Hawranek

Prof. Maciej Stolarski jest psychologiem, wykładowcą Uniwersytetu Warszawskiego. Zajmuje się m.in. badaniami nad mentalnymi podróżami w czasie, chronotypem, inteligencją emocjonalną oraz psychologią sportu i aktywności fizycznej. W 2025 r. otrzymał nagrodę Narodowego Centrum Nauki przyznawaną młodym naukowcom.