Przewlekła bezsenność wielokrotnie zwiększa ryzyko nadciśnienia, zawału, udaru, otyłości, cukrzycy, wypadków komunikacyjnych, a także depresji mogącej prowadzić w skrajnych przypadkach do samobójstwa. „Kaloryczny sen” jest obok diety, odpowiedniej dawki ruchu, unikania używek i stresu – najważniejszym warunkiem dobrego życia. W przypadku osób dorosłych oznacza to przespanie w ciągu nocy 4-5 cykli składających się z różnych faz snu.
– Każdy cykl trwa od 90 do 110 minut. W młodym wieku dobry odpoczynek nocny daje pięć takich cykli. Po szóstej dekadzie życia wystarczą cztery, a z czasem nawet trzy – tłumaczy dr hab. Szczepan Cofta, pulmonolog, prezes Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem.
W przypadku dzieci jest inaczej. Noworodki śpią do 18 godzin na dobę. Później czas ten skraca się do 13-14 godzin, a pod koniec przedszkola do 10-11 godzin. Nastolatki wciąż jednak potrzebują dużo snu, przeciętnie 9 godzin. – Kłopot w tym, że potrzeba ta realizowana jest u nich w nietypowy sposób. W ciągu tygodnia sypiają po pięć godzin, żeby w weekend odsypiać do popołudnia. Generuje to wiele problemów zdrowotnych – mówi Magda Kaczor, psychiatra dziecięca, ekspertka medycyny snu Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem i autorka podręczników dla lekarzy oraz poradników dla rodziców. Zarazem lekarka, która w Centrum Zdrowia Dziecka prowadzi jedyny w kraju publiczny gabinet Zaburzeń Snu dla Dzieci i Młodzieży.
Tryb życia współczesnych dzieci i młodzieży powoduje chroniczne zmęczenie. Niewyspane nastolatki mają mniejszą ochotę na ruch, a czas ten wykorzystują na podjadanie, co prowadzi do otyłości, a później chorób układu sercowo-naczyniowego. Jak wyjaśnia Magda Kaczor, sen jest również wewnętrznym psychologiem, który pomaga dzieciom i młodzieży w regulowaniu doświadczanych w ciągu dnia emocji, dlatego wyspane nastolatki lepiej funkcjonują w szkole, rodzinie i grupie rówieśniczej.
– Tak jak nasz organizm jest stworzony w sposób niezwykle harmonijny, tak samo sen również ma swoją piękną architekturę, uporządkowanie. Jeżeli dochodzi do zaburzeń, to skutki tej destrukcji przekładają się na funkcjonowanie całego organizmu – dodaje Szczepan Cofta.
Efekty jednorazowego niewyspania objawiają się od razu – zmęczeniem, rozdrażnieniem, trudnościami z koncentracją, niższą wydajnością w pracy, bólami głowy. Długofalowe zaburzenia snu niosą konsekwencje poważniejsze – prowadzą do nadciśnienia tętniczego, chorób nerek, niewydolności serca, zawałów i udarów. Człowiek niewyspany jest też zmęczony i zirytowany, trudno mu się skupić, zachować logikę postępowania, a także być otwartym na innych. Pacjent z zaburzeniami snu ma problemy z odnalezieniem się w rodzinie i miejscu pracy. To zaś – zarówno w przypadku dorosłych, jak i dzieci – prowadzi równią pochyłą do depresji, a nawet prób samobójczych. Nadmierna senność przyczynia się też do kolizji i wypadków. Według niektórych badań może to dotyczyć 10-30 proc. zdarzeń na drodze.
– Pacjenci, zwłaszcza ci z zaburzeniami oddychania podczas snu, potrafią zasnąć na skrzyżowaniu na czerwonym świetle. Jeżeli ktoś śpi w nocy poniżej czterech godzin, reaguje jak osoba, która wypiła dwie czy trzy lampki wina – przekonuje Szczepan Cofta.
Liczne badania ukazują, że po pandemii pewne problemy ze snem może mieć nawet połowa dorosłych Europejczyków, na bezsenność zaś cierpi 15-20 proc. dorosłych mieszkańców naszego kontynentu. Jednocześnie brakuje osób z kwalifikacjami do określenia diagnozy i udzielenia fachowej pomocy.
Dr Michał Skalski jest psychiatrą, który od kilkudziesięciu lat zajmuje się tematyką zaburzeń snu. Pod koniec lat 90. zorganizował w Polsce pierwszą (i jak dotąd jedyną) publiczną poradnię leczenia zaburzeń snu dla dorosłych, która w Szpitalu Nowowiejskim w Warszawie działa do dzisiaj. W rozmowie z „Tygodnikiem” wyjaśnia, że tematyka snu zaczęła nabierać większego znaczenia pod koniec lat 70. XX wieku, a w połowie lat 80. powstały pierwsze pracownie zaburzeń sennych. Zajmowały się głównie narkolepsją (nagłym i niekontrolowanym zasypianiem), czyli problemem de facto marginalnym. Mimo że coraz więcej dowodów wskazywało na dewastujące dla organizmu skutki zaburzeń snu, latami traktowano je raczej jako objaw innych chorób. Dopiero w najnowszej międzynarodowej klasyfikacji chorób ICD-11 znalazł się osobny rozdział poświęcony tej przypadłości.
W efekcie wieloletnich zaniedbań problematyka ta nie znajduje zbyt wiele miejsca w programach edukacyjnych i szkoleniowych dla lekarzy (wyjątkiem jest pulmonologia walcząca z bezdechem sennym). Kaganek oświaty niesie dziś grupa pasjonatów, zrzeszonych m.in. w Polskim Towarzystwie Badań nad Snem. Na liście ekspertów towarzystwa figuruje jednak niespełna 30 nazwisk. Są to główne otolaryngolodzy, psychiatrzy, neurolodzy oraz pulmonolodzy.
– Zaburzenia snu są obszerną dziedziną. Dzielimy je na zaburzenia długości snu, rytmu snu i czuwania oraz samej jego struktury. Gdyby wziąć pod uwagę praktyczny podział, najczęstszą patologią jest bezsenność, którą zajmują się przede wszystkim neurolodzy i psychiatrzy. Ważną grupą są też zaburzenia oddychania w czasie snu, a wśród nich dotyczący około dwóch milionów Polaków zespół obturacyjnego bezdechu w czasie snu – wyjaśnia dr hab. Szczepan Cofta.
Zaburzenia wywołane bezdechem sennym są najlepsze do diagnozowania i leczenia z uwagi na coraz liczniejsze pracownie polisomnografii. – Standardem jest stosowanie protezy powietrznej, pomagającej oddychać w trakcie snu. Ważne jest również świadome unikanie spania na wznak czy zachowanie drożności nosa. Tutaj rolę do odegrania mają lekarze rodzinni, w związku z czym potrzebujemy edukacji wśród tej grupy zawodowej – mówi Cofta.
Niezwykle ważne jest uświadomienie społeczeństwu konsekwencji np. przejadania się. Redukcja masy ciała o 15-20 proc. zmniejsza bowiem zaburzenia oddychania o około 40-50 proc., ale niewielu z nas o tym wie. Pułapką jest też stosowanie leków nasennych, najczęściej benzodiazepin. – Jest to obecnie jedno z najbardziej niebezpiecznych uzależnień. Ich przewlekłe stosowanie jest błędem medycznym – mówi Cofta.
W Polsce wciąż wielu lekarzy przepisuje pacjentom długotrwale tabletki nasenne, choć można je bezpiecznie zażywać tylko przez kilka tygodni. Ponadto działają one objawowo, nie sięgając do przyczyn bezsenności, bardzo często związanych z kryzysami psychicznymi. – Współczesna medycyna mało interesuje się snem – uważa dr Skalski. – Większość uczelni medycznych nie ma w programach wykładów o leczeniu zaburzeń snu. Jeśli chodzi o kształcenie podyplomowe, poza pulmonologią, na której uczy się o bezdechach, żaden specjalista nie ma obowiązkowych zajęć w tym zakresie. Przeciętny polski lekarz nie ma fachowej wiedzy na temat zaburzeń snu – twierdzi.
Szczepan Cofta widzi to mniej pesymistycznie. Jego zdaniem, mimo że mamy tylko dwie poradnie w kraju, coraz więcej lekarzy interesuje się problemem. Są to laryngolodzy, pulmonolodzy, psychiatrzy, neurolodzy, hipertensjolodzy etc. Jednak ich wiedza z trudem przebija się do świadomości społecznej, a wielu pacjentów zmagających się z bezsennością pozostaje bezradnych. Biorą reklamowane nachalnie środki ziołowe, które w zasadzie nie działają, albo próbują radzić sobie z bezsennością, stosując tradycyjne metody, które z reguły są przeciwskuteczne, choćby słynne „liczenie baranów”.
Szczepan Cofta uważa wdrożenie zasad higieny snu za niezwykle istotne – przesypiamy przecież średnio ok. 20-25 lat naszego życia. Skalski dodaje, że farmakoterapia może być pomocna na krótką metę, ale najważniejsza i najbardziej skuteczna jest terapia behawioralna, czyli zmiana nawyków (patrz ramka).
– Na bezsenność składają się trzy rodzaje czynników – tłumaczy Skalski. – Dwa pierwsze to nasze indywidualne predyspozycje do snu oraz elementy wyzwalające zaburzenia: choroby czy sytuacja społeczna. Nie mamy na nie większego wpływu. Najważniejsze są więc tzw. czynniki utrwalające, z których lęk przed bezsennością jest numerem jeden. Tak właśnie wpadamy w błędne koło: im gorzej śpię, tym bardziej się tym martwię, a im bardziej się tym martwię, tym gorzej śpię. Innym czynnikiem są niewłaściwe zachowania okołosenne, np. przedwczesne kładzenie się spać i nadmiernie długie czekanie na sen – wyjaśnia. Dodaje też, że zgodnie ze statystykami wyeliminowanie tych błędów przy umiejętnym działaniu jest skuteczne w 80 proc. przypadków.
Zasady higieny snu należy wdrażać już od pierwszych miesięcy życia. Okazuje się jednak, że mimo troski o swe dzieci rodzice mogą nieświadomie wyrobić w nich szereg złych nawyków, które będą w przyszłości rzutowały na jakość snu. Bujanie na rękach albo w wózku jest najpowszechniejszą metodą uspokajania dziecka, powielaną od dziesięcioleci, imitującą warunki panujące w brzuchu matki. Może być jednak nadużywane i niebezpieczne. Magda Kaczor wspomina, że w swojej praktyce spotkała się z modyfikacją tej metody do form wyjątkowo radykalnych: podskakiwania z dzieckiem w ramionach na piłce gimnastycznej albo bujania malucha przez mamę i tatę w kołysce z koca.
– Jeżeli przyzwyczaimy niemowlę do zasypiania w takich warunkach, to podobnych będzie oczekiwał też kilkulatek. Kołysanie na rękach kilkumiesięcznego malucha ma swój urok, ale już przedszkolaka sporo mniejszy, zwłaszcza z punktu widzenia kręgosłupa matki. Jest też duża szansa, że nieprawidłowe nawyki zasypiania przełożą się na zaburzenia snu w przyszłości – mówi Magda Kaczor.
Specjaliści uważają, że gwarantem zdrowego snu są warunki podobne jak w przypadku dorosłych. Jeśli dziecko ma zaspokojone podstawowe potrzeby, jest przewinięte, nakarmione, nic mu nie dolega, a w domu nie dochodzi do awantur, to od pierwszych miesięcy życia powinno dobrze spać, zwłaszcza jeśli może to robić samo: w zaciemnionym i cichym pomieszczeniu.
Zalecane jest też wdrażanie tzw. metody wygaszania, opracowanej przez Richarda Ferbera w latach 80. ubiegłego wieku, która polega właśnie na tym, że niemowlę pozostawia się samo do zaśnięcia. Kłopot w tym, że metoda ta jest przez matki często negowana. Jak wyjaśnia Magda Kaczor, zgromadzone dowody naukowe przemawiają jednak za tym, żeby z niej korzystać, nawet jeśli kilkumiesięczne dziecko, które było dotychczas tulone i kołysane do snu, zacznie głośno protestować. W takiej sytuacji zmiana nawyków może odbywać się stopniowo i w zgodzie z przekonaniami matki, powoli obserwującej korzystne efekty.
Wyrobienie zdrowych nawyków zasypiania już na początku życia jest inwestycją. Wyspane dziecko ma energię do nauki, obowiązków domowych i zabawy. Dziecko cierpiące na zaburzenia snu bardzo szybko zacznie mieć kłopoty.
Oliwy do tego ognia dolewa w ostatnich latach nagminne korzystanie z urządzeń ekranowych, także w łóżku przed snem. U ukształtowanych osób dorosłych jest to problem raczej marginalny, natomiast u dzieci i młodzieży w wieku szkolnym stał się groźnym zjawiskiem. Sypialnia współczesnego dziecka zamieniła się z miejsca do spania w miejsce do czuwania, co wpływa na spłycenie snu. Smartfony i komputery nie tylko pobudzają emocjonalnie z uwagi na treści, ale też emitują niebieskie światło, które hamuje wytwarzanie melatoniny i zaburza rytm dobowy. Suma tych czynników z reguły daje efekt w postaci zaburzeń snu. Taki stan, utrzymujący się długotrwale, może w kształtującej się dopiero osobowości doprowadzić do zaburzeń psychicznych. Magda Kaczor alarmuje, że wraz z pandemią i wojną w Ukrainie narosły w dzieciach uczucia lęku i niepewności, które kończą się czasem depresją i całkowitą odmową chodzenia do szkoły.
Według międzynarodowych badań na różne zaburzenia snu może dziś cierpieć od 20 do nawet 40 proc. współczesnych dzieci.
1. Jeśli to możliwe, wydziel w domu sypialnię, która będzie służyła tylko do spania i ewentualnie uprawiania seksu. Powinno być w niej nocą cicho i ciemno.
2. Do łóżka kładź się tylko wtedy, kiedy czujesz się śpiący, a leż w nim tyle, ile realnie trwa sen zgodnie z twoim zegarem biologicznym. Nie zasypiaj w ciągu dnia. Jedynym wyjątkiem może być krótka drzemka po południu.
3. Na trzy, cztery godziny przed snem unikaj nadmiernych obciążeń: fizycznych, intelektualnych i emocjonalnych.
4. W razie wybudzenia w nocy, jeśli nie potrafisz znowu zasnąć po kilku minutach, po prostu wstań, przejdź do pokoju dziennego i zajmij się czymś atrakcyjnym. Sen powróci naturalnie.
6. W łóżku, w którym śpisz, nie czytaj, a zwłaszcza nie oglądaj telewizji i nie przeglądaj internetu na smartfonie. Traktowanie łóżka jako miejsca tylko do spania to wytwarzanie odruchu warunkowego, gdzie bodźcem uruchamiającym proces powinno być przyłożenie głowy do poduszki.
7. Z sypialni usuń telewizor, diody, migające lampki, a przede wszystkim widoczny zegar. Jeśli obudzisz się w nocy (każdy z nas się budzi) i zobaczysz ciemność, raczej szybko zapadniesz w sen. Jeśli zobaczysz zegar, zaczniesz kontrolować czas; łatwo wtedy wpaść w bezsenność.
8. Nie lękaj się bezsenności i nie rozmyślaj nadmiernie o spaniu. To go tak naprawdę odpędza.
Wykupienie dostępu pozwoli Ci czytać artykuły wysokiej jakości i wspierać niezależne dziennikarstwo w wymagających dla wydawców czasach. Rośnij z nami! Pełna oferta →
Masz konto? Zaloguj się
365 zł 95 zł taniej (od oferty "10/10" na rok)
