Jak odłożyć telefon? Mnie pomogło POMO: duma z przegapiania

BERENIKA STEINBERG: Ładny zegarek.

Magdalena Bigaj: Dziękuję. W telefonie załatwiamy dziś mnóstwo rzeczy – mamy w nim zegarek, budzik, notes, filmy w streamingu zamiast w kinie, relacje. Chcemy sprawdzić godzinę i po kwadransie orientujemy się, że naklikaliśmy mnóstwo rzeczy, a nawet nie pamiętamy, po co braliśmy telefon do ręki. Więc noszenie zegarka to eliminowanie takiego sięgania po telefon kilkadziesiąt razy w ciągu dnia. Tego typu lifehacki, czy sprawianie sobie drobnych przyjemności, jak właśnie ładny zegarek na ręku, to jedna z moich ulubionych części higieny cyfrowej.

Czym jest higiena cyfrowa?

Higiena to zachowania chroniące zdrowie. Np. higiena jamy ustnej to takie zachowania jak mycie zębów, nitkowanie, odwiedzanie dentysty. A higiena cyfrowa to zachowania chroniące zdrowie związane z używaniem nowych technologii.

Kiedy na stronie Instytutu Cyfrowego Obywatelstwa robiłam sobie test higieny cyfrowej, zaskoczyło mnie pytanie o to, jak często dezynfekuję ekran swojego telefonu. Pomyślałam: co to ma wspólnego z moim uzależnieniem od internetu?

Higiena cyfrowa nie dotyczy tylko uzależnienia. Zakłada dbanie o nasze zdrowie psychiczne, społeczne i fizyczne w ko

ntakcie z technologiami. To więc też m.in. kwestie związane z noszeniem słuchawek i ich wpływem na zdrowie naszych uszu.

Jednak to, że czujemy się uzależnieni od swoich telefonów, wydaje się dużo bardziej dotkliwe.

Uzależnienie behawioralne to jednostka chorobowa i na taką diagnozę trzeba sobie zasłużyć. Tymczasem to, co w większości przypadków u siebie obserwujemy, to pewne symptomy uzależnienia. Bardzo dobrze ujął to socjolog Stanisław Burdziej: nie chodzi o to, że jesteśmy uzależnieni od urządzeń ekranowych, tylko o to, że jesteśmy od nich zależni.

Co takiego dzieje się na ekranach, że tak trudno się od nich oderwać?

Funkcjonuje wiele błędnych opinii na temat tego, w jaki sposób nowe technologie na nas wpływają. Jedna z nich brzmi, że są jak młotek albo nóż – są neutralne i od nas zależy, jak ich użyjemy. To nieprawda. Oczywiście, kod programistyczny jest neutralny. I możesz go wykorzystać w dobrym celu, np. w diagnostyce nowotworów, albo w złym, np. do tworzenia pornograficznych deep fake’ów.

Jednak my, przeciętni zjadacze internetu, nie używamy kodów programistycznych, tylko korzystamy z gotowego produktu, który proponuje nam w internecie jakaś firma. I jeśli ten produkt jest za darmo, to na sto procent płacisz tej firmie swoimi danymi i uwagą. Najpopularniejsze bezpłatne produkty cyfrowe, czyli media społecznościowe, komunikatory i gry cyfrowe są tworzone tak, by pozyskiwać naszą uwagę. 

Oczywiście, te firmy muszą zarobić i to jest okej. Ale już sposoby pozyskiwania naszej uwagi nie są w porządku – są manipulacyjne. Początkowo o ciemnych wzorcach projektowania – tzw. dark patterns – mówiło się tylko w kontekście wprowadzania użytkownika w błąd. Dziś określa się tak sposoby projektowania, które celowo sprawiają, że tracimy kontrolę nad uwagą.

Na przykład?

Kiedy ktoś do nas pisze w komunikatorze, widzimy trzy pływające kropeczki. Zostało to wprowadzone po to, żebyśmy przypadkiem nie odłożyli telefonu i nie zajęli się czymś innym. Albo infinite scroll – możesz przewijać stronę w nieskończoność, a się nie przeładuje, lecz skłania cię np. do zachowania zwanego doomscrolling – kompulsywnego poszukiwania niepokojących, negatywnych informacji. 

Na TikToku zostało to doprowadzone do perfekcji, nie trzeba już nawet ruszać palcem, feed sam będzie proponował kolejne filmiki. Jedno z badań wykazało, że już 37 minut na TikToku zaczyna powodować symptomy charakterystyczne dla uzależnienia: nie chcesz odłożyć telefonu, czekasz na kolejną nagrodę. 

Sean Parker – były prezes rady nadzorczej Facebooka, twórca „kciuka” – powiedział: „Wykorzystaliśmy słaby punkt ludzkiej psychiki. Dajemy ci działeczkę dopaminy”.

Nowe technologie są właśnie tak skonstruowane, mają nam sprawiać mikroprzyjemności. A w świecie, który pędzi, w którym jesteśmy zmęczeni, zestresowani i pragniemy odpoczynku, bardzo często na poziomie odruchu wybieramy najprostszą, najłatwiej dostępną strategię obniżenia napięcia – smartfon.

Ale przecież ten pędzący świat fundujemy sobie sami – właśnie poprzez przebodźcowanie płynące z naszego ekranu.

Majstersztykiem popularnych produktów cyfrowych jest to, że powodują one chorobę, na którą proponują nam lekarstwo, powodujące chorobę, na którą proponują lekarstwo itd. I to jest błędne koło. Na poziomie odruchu mózg nie analizuje odległych konsekwencji mojego wyboru – gdy zestresowana wchodzę do domu, zamiast spaceru czy książki wybieram godzinę scrollowania na kanapie.

Jakie są te odległe konsekwencje?

Przede wszystkim przemęczenie informacyjne. Nasz mózg nie jest w stanie przyjmować informacji non stop. A taką  informacją jest każda treść w internecie: news, powiadomienie, reklama, link do artykułu, zdjęcie, filmik. Może nam się wydawać, że nie zwracamy na nie uwagi, ale nasz mózg patrzy na feed i analizuje każdą nową informację: ważne, nieważne, zatrzymać uwagę, nie zatrzymać. Cały czas ma robotę, musi to wszystko odsiać, przetrawić.

Co w tym złego, że mój mózg pracuje?

Gdy teraz rozmawiamy, pani mózg pracuje w inny sposób: przekazuję pani wiele informacji, ale one są ze sobą powiązane kontekstowo i u pani w głowie układają się w opowieść. Tymczasem w mediach społecznościowych jest tak: 5 sekund śmiesznego filmiku o psach, reklama butów, 30 sekund wydarzeń politycznych, przepis na obiad, wojna w Ukrainie, wiadomość od koleżanki. To krótkie treści niepowiązane ze sobą kontekstowo.

Nieżyjący już prof. Clifford Nass z Uniwersytetu Stanforda, który badał wpływ nowych technologii na ludzi, powiedział: „Jeżeli w każdej wolnej chwili, w windzie, na spacerze, w kolejce w sklepie sięgasz po telefon – to znaczy, że twój mózg został już wytresowany do dekoncentracji”.

Wszyscy cierpimy na wtórne ADHD?

Kiedy kilkadziesiąt razy dziennie odblokowujesz telefon, następuje przełączenie uwagi. A mózg działa w taki sposób, że im częściej coś robisz, on ma większą skłonność do robienia tego. Im dłużej coś powtarzasz, skupiasz się, uczysz języków – tym łatwiej ci to idzie. Ale im więcej czasu spędzasz na konsumowaniu krótkich treści – i tym samym na ciągłym przełączaniu uwagi – tym większą będziesz mieć tendencję do działania w ten sposób. Odzwyczajasz się od spokojnego spędzania czasu, od tego, że można się ponudzić, pobyć ze swoimi myślami. Ponieważ przyzwyczajona do „sterydu informacyjnego”, będziesz go chciała cały czas.

Oprócz problemów z uwagą, mówi się dziś o zjawisku „demencji cyfrowej”.

Komputer, w którym otworzymy za dużo zakładek i programów, zaczyna wolniej działać. Podobny objaw można zauważyć w mózgu osoby przebodźcowanej treściami z internetu. Pojawiają się problemy z pamięcią krótkotrwałą i prospektywną, czyli pamięcią „podręczną”, używaną na co dzień. Mózg to organ jak każdy inny, nie ma jakichś cudownych właściwości. Ewolucyjnie jest stworzony do tego, by przeanalizować i przetworzyć wszystkie informacje, które do niego napływają. Ale dziś jest to po prostu niemożliwe, bo informacji jest za dużo.

Podczas czytania książki również napływa do mnie masa informacji. Czym to się różni?

Książka to dłuższy tekst, który prowadzi mnie spokojnie przez jakiś temat, mam czas zastanowić się podczas czytania. To nie jest tylko kwestia świadomej refleksji. Mój mózg ma możliwość przeanalizowania tych – powiązanych ze sobą kontekstowo – informacji. „Aha, to jest pies, jaka to rasa? Czy mam jakieś wspomnienia związane z psem?”. Dodatkowo, jeśli koncentrujesz się na jakiejś informacji wystarczająco długo, mózg klasyfikuje ją jako ważną i wartą zapamiętania. Ile numerów telefonu pani pamięta?

Jeden.

No właśnie. Szczerze mówiąc, ja nie znam nawet telefonu do swojej córki, a powinnam, prawda? Nasz mózg już wie, że zapamięta to za nas urządzenie. I tu kolejny lifehack: warto robić ręczne notatki. Dla naszego mózgu to sygnał, że ich treść nie zapisze się w żadnej chmurze online. I że możesz zeszyt z notatkami zgubić! To sposób archiwizacji, który nie jest pewny, więc mózg lepiej zapamięta.

Mało tego, kiedy piszemy ręcznie, siłą rzeczy dokonujemy syntezy, uczymy się. A zbyt długie przebywanie w internecie powoduje, że mózg ma za mało czasu na klasyfikację treści i tym samym zatraca umiejętność syntezy, czyli wyciągania tego, co najważniejsze, a co za tym idzie, trafnego podejmowania decyzji. Zachęcam, żeby myśleć o swoim mózgu jak o mięśniu, który umie to, co pozwalamy mu powtarzać.

A w jaki sposób fakt, że stale jesteśmy zajęci swoimi telefonami, może wpływać na nasze zdrowie społeczne?

Jedno z ostatnich badań pokazuje, że dzieci zaczynają później mówić. Autorzy postawili hipotezę, że wynika to nie tylko z coraz wcześniejszej ekspozycji na ekrany, ale też z faktu, że po prostu przy dzieciach się dzisiaj mniej mówi. Przecież my żyjemy w cichych rodzinach! 

Wyobraźmy sobie raczkujące dziecko. Mama z tatą nie rozmawiają, bo każde siedzi w swoim telefonie. Starsze rodzeństwo się nie kłóci, bo jedno gra, a drugie siedzi na TikToku. W tym domu nie ma odgłosów życia codziennego, a dziecko przecież uczy się mowy poprzez słuchanie i obserwowanie mówiącego. 

Korzystanie z urządzeń cyfrowych wpływa na nasze relacje. Zamykamy się w łazienkach na sesje z telefonem, leżymy w łóżkach z telefonem – każdy ze swoim. Atrakcyjność treści cyfrowych może powodować, że życie poza ekranem wydaje się mniej atrakcyjne. Że rozmowa z drugim człowiekiem nie jest tak ciekawa, jak przeglądanie memów.

Wpadamy w stan, który nazywam „cyfrową anhedonią”. Partner czeka na nas w sypialni, ale właśnie zaczyna się kolejny odcinek serialu albo ktoś na Facebooku nie ma racji. Dziecko do nas mówi, a my nie słuchamy, bo jeszcze przeżywamy coś, co wydarzyło się w sieci.

Dla osób silnie zanurzonych w mediach społecznościowych świat zaczął stanowić jedynie scenografię. Naomi Klein w swojej najnowszej książce „Doppelganger” twierdzi, że w internecie hodujemy ulepszone wersje siebie, które żyją w ulepszonej wersji świata. Tymczasem okazuje się, że w rzeczywistości cudowny krem wcale nie działa, a rady od popterapeutów można wyrzucić do kosza.

No dobrze, ale zaprzestanie kompulsywnego używania telefonu wcale nie jest łatwe. Kiedy słyszę: „ogranicz czas ekranowy”, czuję się tak, jakby ktoś mi poradził: „nie przejmuj się”.

To jest też pytanie o to, jakie potrzeby stoją za naszym korzystaniem z internetu. Dlaczego jestem tak aktywna w mediach społecznościowych? Może mam potrzebę uznania, której nie znajduję w swoim życiu? Albo potrzebę kontaktu z innymi? Warto dojść do tego, co stoi za sięganiem po telefon. I co mogę sobie dać w zamian. 

Można sobie to potem nawet zapisać, zrobić „fiszki higieny cyfrowej”. Bo bez tej ściągi w głowie pierwsze, co zrobimy, czując np. stres, to sięgniemy po telefon. Zamiast tego przypomnijmy sobie, co jeszcze może przynieść nam ulgę. Wychodzenie z kompulsywnego używania urządzeń cyfrowych wcale nie jest przyjemne.

Słyszy się hasło „zamień FOMO na JOMO” – czyli strach przed tym, że coś w internecie cię ominie, na radość płynącą z przegapiania. Ale przecież z początku nie ma w tym żadnej radości! Jesteśmy sfrustrowani i wcale nam się to nie podoba. To jest trudne.

Mnie pomogło coś, co nazwałam POMO, czyli proud of missing out, duma z przegapiania. Jest mi cholernie ciężko, jestem wkurzona i nie podoba mi się to, że coś mnie ominęło. Ale jestem dumna z faktu, że mnie na to stać i że umiem o siebie zadbać.

Co dzięki temu zyskam?

Uspokojenie swojego życia. Wyciszenie, które płynie z tego, że zmusimy się do pójścia na przystanek, a z przystanku do pracy, bez faszerowania się po drodze informacjami.

Mam nie założyć słuchawek z podkastem? Przecież to takie kuszące – wykorzystać czas podczas spaceru czy joggingu.

Prof. Magdalena Szpunar pisze o technomorfizacji człowieka. Zaczynamy postrzegać siebie jak maszyny, które mają być produktywne i efektywne. A człowiek jest kruchy, ma swoje wady, nie odpowiada ani tak szybko, ani w sposób doskonale do nas dostosowany, jak AI. Zatem higiena cyfrowa kontaktuje nas na nowo ze światem. W tym się trzeba rozsmakować. W momencie, kiedy pierwszy raz wchodzisz do lasu bez telefonu albo w trybie samolotowym, i bez podkastu, możesz czuć dyskomfort. Ale kiedy się do tego przyzwyczaisz, zobaczysz, że cię to uspokaja.

Zorientowałam się, że miasto ma swoje dźwięki i to już jest dla mnie wystarczające wyzwanie. Ale nie chcę odcinać się od tych dźwięków i od świata najnowszymi słuchawkami z opcją wyciszenia otoczenia. Nie muszę przyjmować kolejnych informacji i podążać za narracją, którą prowadzi autor podkastu. Chodzenie po ulicy to świetny moment, żeby się trochę ponudzić. Pobyć w kontakcie z naturą, nawet jeśli to tylko drzewa w drodze do pracy. Bo nasz mózg przyzwyczajony do stałej pracy zaczyna wtedy kombinować. I nagle w tramwaju wpadamy na genialny pomysł! Ale trzeba sobie na to dać czas.

A co z osobami, których praca wymaga ciągłego korzystania z mediów społecznościowych?

Powiem coś niepopularnego, ale uważam, że nie ma ludzi, którzy muszą tam być ciągle. Jeśli jesteś zatrudniona w firmie, twój dzień pracy trwa osiem godzin i po pracy masz prawo do bycia odłączonym. To oczywiście najtrudniejsze dla tych, którzy prowadzą małe firmy i sami obsługują media społecznościowe. Problem w tym, że za sprawą FOMO wydaje się nam, iż musimy tam być. Tymczasem to może być po prostu np. kwestia zostawienia informacji: „na wasze wiadomości odpowiadamy od 9 do 17”.

Zachęcam osoby, które muszą korzystać z mediów społecznościowych zawodowo, żeby traktowały to rzeczywiście zawodowo: ustalam ramy czasowe, w których jestem aktywna w sieci, ale potem jest czas, kiedy absolutnie tego nie robię, i w jakiś uprzejmy sposób to komunikuję. Poza tym warto sobie zdawać sprawę, że nasza praca odbywa się w nowym rodzaju szkodliwego środowiska: w smogu informacyjnym. W związku z tym kończąc ją – jak górnik, który wychodzi z kopalni – muszę przejść przez śluzę oczyszczającą. A więc odkładam telefon w jedno miejsce, nie noszę go cały czas przy sobie, wyłączam zbędne powiadomienia i daję sobie czas, w którym będę po prostu wypoczywać.

Ale to wszystko kwestia nawyków. A żaden nawyk nie przychodzi sam, trzeba go wypracować.

ABC higieny cyfrowej

1. Kontroluj swój czas ekranowy i zwracaj uwagę, czy nie zabiera ci przestrzeni na inne czynności.
2. W domu, razem z resztą domowników, odkładaj telefon w jedno wspólne miejsce, nie noś go cały czas przy sobie.
3. Wyłączaj wszystkie zbędne powiadomienia dźwiękowe, zostawiając tylko sygnał rozmowy przychodzącej i SMS.
4. W czasie czynności wymagającej skupienia odkładaj telefon poza zasięgiem wzroku.
5. Podczas posiłków nie używaj urządzeń ekranowych.
6. Kiedy rozmawiasz z innymi, nie patrz równocześnie w telefon.
7. Po godzinie 22 nie używaj urządzeń ekranowych, a na czas snu telefon pozostaw poza sypialnią.
8. Dbaj o spontaniczną aktywność fizyczną każdego dnia.
9. Rozwijaj swoje zainteresowania w trybie offline.
10. Zwracaj uwagę na treści, które obserwujesz, i uważnie dobieraj je pod kątem tego, jak na ciebie wpływają.

Opracowano na podstawie materiału fundacji Instytut Cyfrowego Obywatelstwa

Magdalena Bigaj jest prezeską fundacji Instytut Cyfrowego Obywatelstwa. Autorka książki „Wychowanie przy ekranie”, współautorka ogólnopolskich badań higieny cyfrowej osób dorosłych i raportu „Internet dzieci”. We wrześniu ukaże się jej książka dla nastolatków pt. „Twój telefon, twoje zasady. Jak dzięki higienie cyfrowej żyć po swojemu”.