Zasłodzeni

To powszechne przekleństwo świadomych rodziców. Moment, w którym dzieci po prostu zaczynają odmawiać jedzenia tego, co z całą pewnością jest zdrowe. Nie smakuje im, mówią, odrzucając kolejne propozycje, choć wszystko, co trafia na ich talerz, jest świeże, ekologiczne, nieprzetworzone. Po bliższym sprawdzeniu składników tego, co tak smakuje im w przedszkolu czy szkole, okazuje się, że jedyna różnica polega na zawartości cukru (często w postaci syropu glukozowo-fruktozowego z kukurydzy).

Dla poprawienia smaku dosładza się niemal wszystko, w pierwszym rzędzie oczywiście soki, nawet te opatrywane wielkim napisem „100 procent”. A dzieci, zanim się zorientują, wpadają w pierwsze w życiu uzależnienie – wcześniejsze i bardziej pierwotne od uzależnień związanych z kolekcjonowaniem kart z piłkarzami czy pokemonów, a później od gier komputerowych. Ale ten problem nie dotyczy wyłącznie dzieci. Dotyczy nas wszystkich.

Dziś trudno wyobrazić sobie słynny plakat z lat 30. XX wieku, z hasłem „cukier krzepi” ułożonym przez Melchiora Wańkowicza. Matka spogląda na zdanie: „Cukier za 1 złoty daje tyle sił »kalorii« człowiekowi, ile da słonina za 2 zł, masło za 3 zł i mięso za 4 zł”. Trzyma za rękę dziecko, które zjada kostkę cukru. Inny plakat z tamtych czasów informuje, że kobiety żyją dłużej od mężczyzn, bo spożywają więcej cukru. Kolejny przedstawia rolnika, który dzięki cukrowi trzyma jedną ręką trzy konie, tyle ma krzepy. Jest i coś dla tych, co nie pracują mięśniami: „cukier pobudza pracę umysłową”.

Niestety, choć zachwalanie prozdrowotnych właściwości cukru wydaje się równie niepoważne, co informacje o korzyściach z palenia papierosów, to – podobnie jak z paleniem – problem nie znika.

Cukry wzmożone

Wyjaśnijmy rzecz naukowo. Cukry to związki chemiczne o pozornie prostej budowie. Składają się zaledwie z trzech pierwiastków – węgla, wodoru i tlenu. Ich inna nazwa to węglowodany, czyli związki zbudowane z atomów węgla i cząsteczek wody. Jednak prostota cukrów na tym się kończy. Węglowodany mogą mieć różną liczbę atomów węgla w cząsteczce (np. glukoza i fruktoza mają ich po sześć), a pojedyncze cząsteczki mogą się łączyć w cukry złożone. Długi łańcuch z cząsteczek glukozy to skrobia, w której rośliny magazynują energię. Podobną funkcję w zwierzęcym organizmie spełnia glikogen.

Potocznie cukrem nazywamy sacharozę, którą słodzimy herbatę. Sacharoza to cukier złożony z dwóch cząsteczek: glukozy i fruktozy. Ale cukrów wokół nas jest dużo więcej. W mleku jest laktoza, w mące, zbożach, warzywach i ich bulwach – wspomniana skrobia i maltoza. W owocach i miodzie – fruktoza. Ogromne ilości glukozy i fruktozy rozpuszczone są również w napojach i sokach. Cukry są wszędzie, a spożywamy ich coraz więcej. I tyjemy.

Średnia światowa wartość BMI, wskaźnika określającego stosunek masy ciała do wzrostu, wzrosła z 21,9 kg/m2 w 1975 r., do 24,3 w 2014 r. Ten wzrost odzwierciedla znaczny przyrost spożywanych w ciągu dnia kalorii. W 1975 r. było to średnio 2,4 tys. kcal dziennie, a w 2013 r. już blisko 2,9 tys. kcal.

Chociaż średnie światowe BMI wciąż mieści się w granicach normy, to wiele krajów świata zmaga się z problemem otyłości przybierającym rozmiary epidemii.

Nadwagę w Polsce ma co trzeci chłopiec i co czwarta dziewczynka w wieku 5-9 lat, raportowała w 2019 r. Organizacja Wspólnoty Gospodarczej i Rozwoju. Inne dane wskazują, że ponad połowa Polaków powyżej 15. roku życia zmaga się z nadwagą lub otyłością, a jeszcze w 1996 r. ten odsetek wynosił 28 proc.

Przyczyn należy upatrywać w postępie cywilizacyjnym. Tania, przetworzona żywność dostępna na każdym kroku oraz siedzący tryb pracy i odpoczynku prowadzą do tego, że przyjmujemy więcej kalorii, niż spalamy. Nadmiar energii jest niezwłocznie magazynowany przez organizm w postaci tkanki tłuszczowej.

Czytaj także: Słodko żyć przed rewolucją - rozmowa z Grzegorzem Łapanowskim

Otyłość zdaje się być praprzyczyną większości schorzeń cywilizacyjnych. Cierpią serce, mózg, naczynia krwionośne, nerki, układ oddechowy i hormonalny, a także psychika. Otyłość sprzyja powstawaniu cukrzycy typu 2, miażdżycy i niektórych nowotworów. Zaburza działanie właściwie całego organizmu. Ale co jest praprzyczyną otyłości?

Badania naukowe nie rozstrzygają jednoznacznie, czy większe znaczenie mają kalorie pochodzące z tłuszczów, czy z węglowodanów. Część badań sugeruje, że źródło nadmiaru kalorii nie ma znaczenia. Jednak jeśli spojrzeć na dane dotyczące procentowego udziału poszczególnych źródeł energii (tłuszczów, węglowodanów i białek) w codziennej „dawce” kalorii, to okazuje się, że wzrost kaloryczności nastąpił przede wszystkim z powodu cukrów. Według amerykańskiego program badawczego NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) w 1971 r. przeciętny Amerykanin uzyskiwał około 43 proc. kalorii z cukrów, a z tłuszczów 36 proc. W 2000 r. udział cukrów wzrósł do 50 proc., a tłuszczów spadł do 32 proc.

Te dane, oraz ogromny wzrost produkcji i sprzedaży żywności sztucznie dosładzanej syropem kukurydzianym, spowodowały reakcję środowiska naukowego w USA. Cukier stał się wrogiem zdrowego stylu życia.

Gorzka prawda

W 2009 r. w internecie pojawił się wykład pt. „Cukier – gorzka prawda” autorstwa prof. Roberta Lustiga, endokrynologa dziecięcego z Uniwersytetu Kalifornijskiego. Do dziś wideo obejrzało prawie 10 mln osób, co jest przyzwoitym wynikiem jak na półtoragodzinną lekcję o zawiłościach metabolizmu węglowodanów. Prof. Lustig rozpoczął tym samym krucjatę przeciwko wszechobecnemu cukrowi i stał się jednym z najbardziej znanych lekarzy w Stanach.

„Financial Times” porównał ten wykład do przełomowych publikacji z lat 50. mówiących o szkodliwości palenia tytoniu. Ma otworzyć ludziom oczy i pozbawić ich kuchnie cukru. Lustig wygłasza szokujące dla wielu tezy. Cukier, a konkretnie fruktoza, którą w dużych ilościach można znaleźć w sacharozie (50 proc.) i syropie glukozowo-fruktozowym (45-65 proc.), jest toksyną. Co najmniej tak szkodliwą, jak alkohol czy kokaina. Nie są to wyłącznie jego wnioski.

W latach 60. medycyna usilnie poszukiwała przyczyn wzrostu zapadalności na choroby serca. Niepokojący trend obserwowano przede wszystkim w USA i Europie Zachodniej. Za najważniejszy czynnik ryzyka uznano wówczas wysokie spożycie tłuszczów. Orędownikiem takiego poglądu był znany fizjolog Ancel Keys. Przeprowadzone przez jego zespół badanie powszechnie znane jako „Seven ­Countries Study” dowodziło, że wysokie stężenie cholesterolu sprzyja występowaniu zawałów serca i udarów mózgu. A także tego, że otyłość i wysoki poziom cholesterolu zwiększają śmiertelność z powodu nowotworów. Podobne wnioski nasuwa jedno z najważniejszych tego typu badań przeprowadzone w mieście Framingham.

Jeśli tłuszcz jest zły, a wysokie stężenie cholesterolu prowadzi do zawału, to należy je ograniczać. Leki skutecznie obniżające poziom cholesterolu – statyny – wprowadzono dopiero w 1987 r. Wcześniej prym wiodła dieta śródziemnomorska zaproponowana przez autorów badania „Seven Countries Study” jako ­remedium na plagę chorób serca. Według późniejszych badań prawidłowa ubogotłuszczowa i wysokowęglowodanowa dieta śródziemnomorska obniża ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych u osób w wieku średnim i starszych o blisko 40 proc., a samo ryzyko zachorowania na taką chorobę spada o prawie 30 proc. Podstawą tej diety są węglowodany z pełnoziarnistego pieczywa, makaronu, ziemniaków, roślin strączkowych, a także ryby i niewielkie ilości mięsa.

W USA wysokowęglowodanowa dieta przybrała jednak postać diety hipercukrowej – składającej się głównie z cukrów prostych z ogromną ilością fruktozy.

Biały i zabójczy

Niczym w hollywoodzkim filmie, jeden człowiek miał inne zdanie. Brytyjczyk John Yudkin, lekarz pracujący w Queen Elisabeth College, na podstawie swoich badań i obserwacji doszedł do odmiennych wniosków. To cukier miał sprzyjać powstawaniu chorób sercowo-naczyniowych, powodować wzrost stężenia insuliny, zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób wątroby. W 1972 r. ukazuje się jego książka „Czysty, biały i zabójczy”. Yudkin raz podpiera się dowodami eksperymentalnymi, raz wyłącznie epidemiologicznymi. Jednak wykazanie korelacji między spożyciem cukru a występowaniem chorób sercowo-naczyniowych w kilku krajach oraz doświadczenia na zwierzętach karmionych cukrem stołowym, choć dają podstawy do wysuwania wielu wniosków, nie są ostatecznym dowodem i nie odpowiadają na wszystkie pytania.

Słabości metodologiczne zauważyli i bezlitośnie wykorzystali przeciwnicy Yudkina, m.in. Ancel Keys. Głosił on, że łączenie wysokiego spożycia cukrów i chorób serca to propagandowa zagrywka przeciwników cukru.

Chociaż produkt branży cukrowniczej można określić jako czysty i biały, pisał Yudkin w drugim wydaniu swojej książki, to zachowanie jej niektórych przedstawicieli i popleczników było zupełnie inne. Brytyjczyk był atakowany z wielu stron, dochodziło nawet do odwoływania konferencji, na których miał wystąpić. Organizacje zrzeszające firmy produkujące cukier, takie jak British Sugar Bureau czy World Sugar Research Organisation, w oficjalnych komunikatach nazywały publikację Yudkina książką science fiction.

Także organizacje naukowe nie dawały naukowcowi wiary. Jeszcze w 1990 r. wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) mówiły o cukrze głównie w kontekście próchnicy zębów. Yudkin zmarł w 1995 r. Jak w wywiadach prasowych mówił jego syn, Michael Yudkin, biochemik z Uniwersytetu w Oksfordzie, ojciec nie był rozczarowany tym, jak go potraktowano. Raczej zmartwiony konsekwencjami odrzucenia jego wniosków.

Jednak to na Yudkinie spoczywał ciężar udowodnienia swoich tez i przeczuć. Ale nowe badania, które ukazywały zależności między cukrem a powszechnie występującymi schorzeniami, oraz nowe odkrycia, które biochemicznie tłumaczyły te zależności, pojawiły się dopiero w XXI w.

Groza fruktozy

Fruktoza, którą prof. Lustig nazywa „alkoholem bez odurzenia”, staje się kluczem do zrozumienia szkodliwego wpływu sacharozy i syropu glukozowo-fruktozowego na ludzki organizm. Metabolizm glukozy znacząco różni się od metabolizmu fruktozy, dlatego skrobia, obecna np. w ziemniakach, nie jest tak groźna jak HFCS (high-fructose corn syrup – syrop glukozowo-fruktuzowy wytwarzany z kukurydzy) obecny np. w słodzonych napojach.

Gdy glukoza dostaje się z jelit do krwiobiegu, zostaje rozprowadzona do wszystkich tkanek. Kiedy we krwi rośnie jej stężenie, organizm zaczyna wydzielać większą ilość insuliny – hormonu, który wzmaga wchłanianie glukozy do komórek, gdzie stanowi źródło energii, zresztą podstawowe dla całego naszego ­organizmu. Około 80 proc. spożytej glukozy jest zużywane przez mięśnie, mózg i inne narządy. Kiedy komórki, mimo wysokiego poziomu insuliny, nie chcą wchłaniać glukozy z krwi, mówimy o oporności na insulinę, co jest przyczyną cukrzycy typu 2 – choroby, na którą cierpi co dziesiąty dorosły Polak. Pozostałe 20 proc. wchłoniętej glukozy przechodzi do wątroby, gdzie w ruch zostaje wprawiona skomplikowana biochemiczna maszyneria.

W tym ogromnym narządzie zachodzą przemiany różnorakich substancji, które dostają się do organizmu lub są w nim produkowane. Glukoza, która trafia do hepatocytów (komórek wątroby), może zostać zużyta na trzy sposoby: jako źródło energii (wątroba, jak każdy inny narząd, jej potrzebuje), zmagazynowana w postaci glikogenu lub przekształcona w kwasy tłuszczowe. Ogromna większość glukozy powiększa zapasy glikogenu, substancji nietoksycznej i bezpiecznej. Proces ten w wątrobie jest pobudzany m.in. przez insulinę. Tylko z niewielkiej części glukozy powstają kwasy tłuszczowe. Opuszczają one wątrobę w postaci prekursora cząsteczki LDL, zwanej potocznie „złym cholesterolem”.

Przemiany fruktozy, drugiego składnika cukru stołowego i syropu kukurydzianego, zachodzą inaczej – wyłącznie w wątrobie. Inne tkanki nie posiadają białek, które ten cukier „wyłapują”. Ponad 90 proc. wchłoniętej fruktozy dostaje się do hepatocytów. Już na pierwszym etapie szlaku metabolicznego fruktozy – czyli sekwencji reakcji, w których jest ona przetwarzana przez organizm – powstają szkodliwe produkty uboczne. Po wchłonięciu fruktozy wątroba produkuje duże ilości kwasu moczowego, który powoduje wzrost ciśnienia tętniczego i jest niezależnym czynnikiem ryzyka chorób serca, a także dny moczanowej. Największa część fruktozy przekształcana jest w glukozę, ponieważ tylko ona może stanowić dla nas źródło energii. Pozostała część tworzy kwas mlekowy i kwasy tłuszczowe. I z uwagi na powstawanie tych ostatnich fruktoza jest jednym z czynników rozwoju kolejnej plagi zdrowotnej – niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby. Tłuszcze gromadzące się w wątrobie powodują również jej oporność na insulinę.

Podsumowując: długotrwałe spożywanie fruktozy zwiększa stężenie cholesterolu LDL odpowiedzialnego za powstawanie miażdżycy, zwiększa oporność tkanek i wątroby na insulinę, co stanowi preludium rozwoju cukrzycy typu 2, powoduje otyłość i zwiększa ciśnienie krwi. Te wszystkie elementy razem wzięte sprzyjają zawałom serca, udarom mózgu, zaburzeniom hormonalnym oraz nowotworom wątroby, jelita grubego, pęcherza moczowego, trzustki i innych narządów.

Na głodzie

W samym środku tej patofizjologicznej sieci powiązań tkwi dieta uboga w błonnik i bogata w kalorie pochodzące m.in. z fruktozy. Bo problemem nie jest cukier zawarty w owocach. Po pierwsze, zawierają one dużo więcej wartościowych elementów niż puszka słodzonego napoju. Szczególnie istotny jest wspomniany błonnik, który częściowo hamuje wchłanianie cukrów z przewodu pokarmowego. Po drugie, w owocach fruktoza stanowi niewielką część wszystkich węglowodanów. Z kolei w jednej puszce napoju znajduje się około 35 g cukrów, z czego może znajdować się 23 g może stanowić fruktoza.

Dlaczego więc tak chętnie sięgamy po przetworzone produkty żywnościowe i słodzone sztucznie napoje? Otóż cukier działa nie tylko na wątrobowy metabolizm.

W naszym organizmie istnieje mechanizm chroniący nas przed przejadaniem się. Jego działanie powiązane jest ze stężeniem insuliny – które rośnie po posiłku, a wzrost ten rejestrowany jest przez specjalny ośrodek w mózgu, wywołujący uczucie sytości. Fruktoza rozregulowuje ten mechanizm – bezpośrednio po jej spożyciu poziom insuliny nie rośnie. Dlatego po posiłku zawierającym duże ilości tego cukru nadal jesteśmy głodni. A u osób z opornością tkanek na insulinę rozwija się mechanizm „wiecznego głodu”. Przewlekłe wysokie stężenie insuliny we krwi powoduje hamowanie kolejnego hormonu – leptyny, zwanego hormonem sytości.

Jak twierdzi prof. Lustig, fruktoza jest jednak nie tylko toksyczna jak alkohol, ale również uzależniająca jak kokaina. Cukier działa bowiem także na mózgowy ośrodek nagrody. Pobudzenie tego ośrodka odczuwamy jako ­przyjemne doznanie. Jego działanie wiąże się z ­wydzielaniem dopaminy – jednego z neuroprzekaźników – w mózgu. Jednak ciągłe zalewanie mózgu dopaminą wywołuje zmniejszenie liczby receptorów tego neuroprzekaźnika. To prowadzi z kolei do tego, że taka sama dawka wywołuje coraz słabszy efekt. Aby podtrzymać poziom przyjemności, trzeba dostarczać coraz więcej pobudzającej substancji. Koło się zamyka i pojawia się cukrowe uzależnienie.

Cukier: ślepi

Cukier jest dzisiaj bardzo łatwo dostępny. WHO podkreśla, że problem stanowi przede wszystkim przetworzona żywność i cukier ukryty w produktach, w których się go nie spodziewamy. Np. w jednej łyżce stołowej keczupu znajduje się średnio jedna łyżeczka cukru. Słodzone są też jogurty, płatki śniadaniowe, owoce w puszce i wiele innych produktów. Dlatego WHO apeluje, by państwa członkowskie wymuszały na producentach oznaczenia produktów o wysokiej zawartości cukrów, wprowadzały rekomendacje żywieniowe. I interweniowały, np. nakładając cukrowy podatek.

Jednym z pomysłów było zmniejszenie objętości butelek słodkich napojów – wprowadził go Nowy Jork w 2014 r. Wraz z innymi elementami kampanii prowadzonej w tym mieście od 14 lat zmiana ta spowodowała spadek o ponad 30 proc. liczby dorosłych nowojorczyków, którzy codziennie wypijali przynajmniej jeden słodzony napój. Interesujące wyniki uzyskano też na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco, gdzie w obrębie kampusu zakazano sprzedaży słodzonych napojów. Ich spożycie wśród pracowników uczelni spadło o połowę, co sugeruje, że główną przyczyną popularności słodzonych napojów nie musi być silne uzależnienie, ale przyzwyczajenie i ich prawie nieograniczona dostępność.

Wojna z niewidzialnym wrogiem jest zwykle bardzo trudna. A kiedy ten wróg jest słodki i kryje się w każdym produkcie na sklepowej półce, sprawa może wydawać się przegrana. Chyba że się go w końcu zacznie dostrzegać. I zdawać sobie sprawę, że szkody, jakie powoduje w jednym organizmie i całym społeczeństwie, mogą być ogromne. ©

PO PIERWSZE: POŻĄDAJ

Trwała wojna wietnamska, w Natick pod Bostonem grupa naukowców pracowała nad pilnym zleceniem sił zbrojnych. Amerykańscy żołnierze niepokojąco tracili na wadze. Tak bardzo nie lubili paczkowanego jedzenia dostarczanego przez armię, że wyrzucali niedojedzone porcje. Doktorat z fizjologii smaku – wówczas młodej dziedziny – na pobliskim Uniwersytecie Harvarda robił właśnie psycholog i matematyk Howard Moskowitz. Natick Labs zatrudniło go, by zbadał, jak nakłonić żołnierzy do spożywania większej ilości posiłków.

Moskowitz odkrył, że zachcianki żywieniowe można modelować przy pomocy tylko jednego parametru – zawartości cukru w produkcie. Sprawdzając, jak ta zawartość wpływa na doznania smakowe, stworzył wykres przypominający odwróconą literę U. Uczestnikom jego eksperymentów smakowały dania bardziej dosładzane, ale tylko do pewnego poziomu – po jego przekroczeniu atrakcyjność posiłku gwałtowanie spadała. Później podobny punkt krytyczny wyznaczono także dla koncentracji soli i tłuszczu w jedzeniu. Krzywa zaś zyskała nieoficjalną nazwę: poziom błogości. „Brzmiało całkiem seksownie”, wspominał po latach Moskowitz.

Po odejściu z Natick Labs Moskowitz otworzył firmę konsultingową i zajął się zleceniami od General Foods, jednego z największych producentów żywności w USA. „Krzywa błogości” pozwoliła korporacji zwiększać nie tylko sprzedaż, ale i zyski, ponieważ zdradzała przepis na wzmożenie apetytów i pokazywała, ile dokładnie cukru dodać do produktów.

Badaniom, które identyfikowały czynniki decydujące o tym, że ludzie łapczywie pochłaniają przekąski, Moskowitz nadał nazwę odzwierciedlającą oczekiwania branży wobec konsumentów: Crave It! (Pożądaj tego!). Ich pedantyczna wręcz dokładność pozwoliła opracować m.in. uniwersalny schemat dosładzania żywności.
©(P) Monika Ochędowska