Słabostki silnej woli

Co roku scenariusz jest ten sam. Niemal zbiorowo przechodzimy na dietę, kupujemy karnety na siłownię, oszczędzamy pieniądze, uczymy się nowych języków i, oczywiście, rzucamy palenie. Przez kilka dni wszystko idzie dobrze. Jednak w lutym zwykle już nawet nie pamiętamy, co sobie obiecywaliśmy.

Tematem tym żywo interesują się psychologowie. Ile siły ma nasza silna wola?

Mięsień samokontroli

O potędze silnej woli wiele mówią wyniki badań nad zdolnością do odraczania gratyfikacji, autorstwa amerykańskiego psychologa Waltera Mischela. W latach 60. przeprowadził on eksperyment z udziałem czteroletnich dzieci. Pokazywał każdemu dziecku jedną cukrową piankę marshmallow, mówiąc, że może albo od razu ją zjeść, albo się powstrzymać i poczekać kwadrans do powrotu eksperymentatora, a wówczas otrzyma w nagrodę aż dwie pianki. Można się domyślić, że część dzieci nawet nie podejmowała wyzwania i zjadała piankę natychmiast. Część próbowała się oprzeć, w końcu poddawała się pokusie. Znalazły się jednak takie dzieci, którym udało się zapanować nad sobą, skupiając uwagę na czymś innym. Po powrocie badacza otrzymywały obiecaną nagrodę.

Po latach Mischel odnalazł uczestników eksperymentu. Okazało się, że czterolatki, którym udało się powstrzymać od zjedzenia pianki, radziły sobie w późniejszym życiu znacznie lepiej niż te, które dały za wygraną. Te pierwsze osiągały lepsze wyniki w egzaminach, były zdrowsze, a ich życie osobiste było szczęśliwsze.

Zazwyczaj życiowy sukces łączony jest z inteligencją. Mischel pokazał, że niezwykle istotnym czynnikiem jest także silna wola. A bardziej precyzyjnie: wysoki poziom samokontroli.

Czy siła woli dana jest jednak każdemu z nas raz na zawsze, czy ulega zmianom?

Roy Baumeister, psycholog z Uniwersytetu Stanowego Florydy, spędził wiele lat, próbując zrozumieć ludzką samokontrolę. Wyniki eksperymentów doprowadziły go do stwierdzenia, że samokontrola przypomina mięsień, który męczy się na skutek wysiłku. Uczestnicy jednego z badań zostali początkowo przegłodzeni, a po przyjściu do laboratorium zastali aromat świeżo upieczonych ciasteczek. Posadzono ich we wspólnym pokoju i podzielono na dwie grupy. Jedną poczęstowano smakowitymi ciasteczkami. Drugą – rzodkiewkami, zakazując jedzenia słodyczy. Gdy pierwsza grupa się objadała, druga przyglądała się temu zazdrośnie. Wszyscy zjadacze rzodkiewek zachowali samokontrolę – nikt się nie rzucił na zakazane łakocie.
W kolejnej części eksperymentu Baumeister i jego współpracownicy poprosili wszystkich badanych o ułożenie geometrycznej łamigłówki, która w istocie była nierozwiązywalna – miała bowiem mierzyć nie inteligencję, ale wytrwałość. Osoby przydzielone do grupy uraczonej ciastkami próbowały sobie poradzić z zadaniem ponad dwa razy dłużej niż ci, którym pozwolono jeść jedynie rzodkiewki.

Powstrzymywanie się od czegoś, czego pragniemy, jest kosztowne. Choć badani powstrzymali się przed zjedzeniem ciasteczek, siła ich woli opadła. Mięsień woli może unieść spory ciężar, jednak nie może pracować w nieskończoność.
Do metafory z mięśniem prowadzą także wyniki innych eksperymentów. Najpierw Baumeister i jego współpracownicy sprawdzili wytrzymałość badanych, prosząc o jak najdłuższe ściskanie dłonią sprężynowego przyrządu. Następnie nagrywali kamerą reakcje na smutny film, przedstawiający konanie żółwi morskich. Uczestników eksperymentu podzielono na trzy grupy. Pierwsza miała za zadanie nie okazywać podczas seansu żadnych emocji, druga spotęgować przeżywane emocje smutku, zaś trzecia – grupa kontrolna – zachowywać się naturalnie.

Po obejrzeniu filmu badani znów ściskali dłonią sprężynę. Osoby z grupy kontrolnej zaciskały sprężynę tak samo długo i tak samo sprawnie przed, jak i po seansie. Jednak osoby, które celowo potęgowały ekspresję podczas seansu, jak i te, które tłumiły emocje, męczyły się znacznie szybciej i przerywały badanie. Kontrola uczuć jest więc uciążliwa dla mięśnia woli.

Noworoczny poradnik

Wyniki eksperymentów Mischela i Bau meistera mogą nas niepokoić. Pierwszy zdaje się sugerować, że ogólny poziom samokontroli w dorosłości jest albo wynikiem doświadczeń we wczesnym dzieciństwie, albo wręcz jest zdeterminowany genetycznie. Drugi zaś, że nasza wola może co najwyżej słabnąć. Czy więc postanowienia noworoczne rzeczywiście skazane są na porażkę?

Badacze nie są aż takimi pesymistami. Próbują formułować rady, jak choć trochę pomóc naszej woli.
Mając na uwadze, że siła woli ulega wyczerpaniu, nie powinniśmy przede wszystkim wystawiać jej na zbyt silne próby. Przede wszystkim lepiej sformułować jedno noworoczne postanowienie niż całą listę. Ważne jest także, by było ono realistyczne. Postanawiając jednocześnie rzucić palenie, zmienić dietę oraz ograniczyć spożycie kawy, najprawdopodobniej szybko zarzucimy wszystkie trzy.

Roy Baumeister i John Tierney powołując się na wyniki badań oraz dane na temat leczenia uzależnień twierdzą, że: „im więcej siły woli zużywają ludzie, tym bardziej są skłonni do ulegania kolejnym pokusom. Kiedy ochotnicy napotykali nowe pragnienie, które wywoływało w nich wewnętrzny konflikt typu »chcę, ale naprawdę nie powinienem«, byli bardziej skłonni do kapitulacji, jeżeli wcześniej przezwyciężyli już inne pokusy, zwłaszcza jeśli następny przedmiot pożądania pojawił się zaraz po poprzednim”. Odnoszą się też krytycznie do sporządzania noworocznych list postanowień: „zamiast żalić się na brak silnej woli, powinno się zrzucić odpowiedzialność na autentycznego winowajcę – na samą listę. Nikt nie ma dostatecznie dużo siły woli, żeby sprostać tylu obostrzeniom”.

Postanowieniom noworocznym nie pomagają również wizyty w centrach handlowych w czasie poświątecznych wyprzedaży. Podobnie jak powstrzymywanie się od jedzenia słodyczy czy nienaturalne hamowanie emocji, także podejmowanie licznych decyzji osłabia naszą samokontrolę. W jednym z eksperymentów uczeni prosili osoby napotkane w centrum handlowym o rozwiązanie problemów matematycznych – tym razem nie były to łamigłówki bez rozwiązania, ale proste problemy arytmetyczne. Im więcej badane osoby podjęły tego dnia zakupowych decyzji, tym szybciej ogłaszały eksperymentatorom kapitulację. Warto się więc zastanowić, czy „pocieszanie się” zakupami pomoże nam w utrzymaniu postanowienia o rzuceniu palenia.

Na koniec pytanie najtrudniejsze: czy istnieją ćwiczenia, które pozwolą podnieść poziom samokontroli? Opinie na ten temat są podzielone. Nie istnieje raczej uniwersalny zestaw ćwiczeń zwiększających siłę woli. Z drugiej strony, znane są eksperymentalne badania, których uczestnicy uzyskiwali coraz lepsze rezultaty. Testowano różne strategie, jednak dość nieoczekiwanie największą poprawę odnotowano u osób, które konsekwentnie trzymały się prostych poleceń, takich jak „nie garb się!”. Choć ogólny poziom samokontroli nie zmieniał się zbytnio, poprawie uległa wytrzymałość badanych w różnych zadaniach – mimo zabiegów eksperymentatorów, zasoby samokontroli osób sumiennie dbających o postawę zużywały się wolniej niż przed podjęciem starań.

Przy okazji warto dodać, że Baumeister i Tierney proponują nam wszystkim ćwiczenia woli takie jak np. mówienie pełnymi zdaniami czy wykonywanie rutynowych czynności ręką niedominującą. Niezależnie, czy poziom siły woli ukształtował się nam za sprawą genów, czy wychowania we wczesnych latach, w pewnej mierze możemy „hart ducha” ćwiczyć prostymi sposobami.

Metoda małych kroków, stawianych na jednej obranej przez siebie ścieżce, będzie skuteczniejsza od heroicznych postanowień zmiany całego życia.

TEST STROOPA

Jest jednym z kluczowych narzędzi wykorzystywanych przez psychologów i kognitywistów w badaniach samokontroli. W podstawowej wersji testu zadaniem osoby badanej jest nazwanie koloru czcionki, którą zapisano słowo. Sęk w tym, że samo to słowo jest nazwą koloru. Badani radzą sobie z tym zadaniem znacznie szybciej, kiedy np. słowo „zielony” zapisane jest na zielono, niż kiedy słowo „zielony” napisane jest np. czerwoną czcionką. W tej drugiej sytuacji osoba badana musi się powstrzymać od wykonania czynności zautomatyzowanej, czyli przeczytania słowa, na rzecz mniej zautomatyzowanego nazywania koloru. Z drugą sytuacją najlepiej radzą sobie osoby o wysokim poziomie samokontroli. W badaniach z wykorzystaniem funkcjonalnego obrazowania mózgu rezonansem magnetycznym (fMRI) podczas wykonywania testu Stroopa zaobserwowano szczególną aktywność takich struktur, jak grzbietowo-boczna kora przedczołowa (dlPFC) oraz przednia część kory zakrętu obręczy (ACC). Uważa się, że struktury te są mózgowym siedliskiem siły woli.